Zaspať rýchlo a bez námahy je pre mnohých ľudí skôr zbožným želaním než realitou. Výskumy však ukazujú, že existujú techniky, ktoré dokážu „prekabátiť“ telo aj myseľ a pripraviť ich na kvalitný spánok. Jednou z najzaujímavejších a zároveň najefektívnejších je tzv. vojenská minútová metóda.
Techniku, ktorú úspešne využívajú piloti amerického námorníctva a aj v extrémnych podmienkach, predstavila v 80. rokoch kniha Relax and Win: Championship Performance. Jej cieľom bolo pomôcť športovcom aj vojakom podať výkon, ktorý nie je narušený nedostatkom spánku.
V praxi sa ukázala ako mimoriadne účinná – údajne až 96 % ľudí sa po šiestich týždňoch tréningu naučí zaspať do 2 minút, a to aj v sťažených podmienkach (po káve, pri streľbe, v sede).
Podstata metódy spočíva v systematickom uvoľňovaní tela a upokojení mysle. Ide o kombináciu progresívnej svalovej relaxácie a mentálneho resetu, čo sú techniky bežne overené v psychológii a spánkovej medicíne.
Krok za krokom: Ako to funguje?
- Uvoľnite svaly tváre, vrátane čela, líc, jazyka a svalov okolo úst. Napätie v tvári často signalizuje stres a bráni telu v prechode do pokojového režimu.
- Spustite ramená a ruky pozdĺž tela, nechajte ich voľne klesnúť. Ramenné svaly bývajú často napäté bez toho, aby sme si to uvedomovali.
- Hlboko vydýchnite a uvoľnite hrudník – spomalenie dychu aktivuje parasympatický nervový systém (tzv. „oddychuj a tráv“), ktorý spomaľuje srdcovú činnosť a navodzuje stav pokoja.
- Uvoľnite dolné končatiny, najprv stehná, potom lýtka a chodidlá. Systematické uvoľňovanie napomáha telu „vypnúť“ svalový tonus.
- Vyčistite myseľ na 10 sekúnd – môžete si predstaviť relaxačnú scénu, ako je ticho na jazere, ležanie v tráve alebo pomalé pohojdávanie sa na lodi.
- Ak prídu rušivé myšlienky, opakujte si mantru „nerozmýšľať“. Pomáha to odpútať pozornosť od vnútorného monológu.
Prečo to funguje?
Táto metóda má oporu vo výskumoch kognitívno-behaviorálnej terapie nespavosti (CBT-I), kde sa učíme aktívne meniť spánkové návyky a vnútorné nastavenie. Progresívna svalová relaxácia, ktorú metóda využíva, bola opísaná už v 30. rokoch 20. storočia (Edmund Jacobson) ako prostriedok na zmiernenie úzkosti a stresu.
Vizualizácia a mentálne ukotvenie sú zasa techniky využívané v meditácii typu mindfulness či autogénnom tréningu.
Tým, že sa telo zbavuje napätia a myseľ dostáva jednoduchú úlohu (napr. predstaviť si ticho), narušujeme tok rušivých myšlienok, ktoré by inak aktivovali stresovú reakciu a bránili zaspatia.
Čo robiť, ak to nejde hneď?
Podľa odborníkov treba trénovať pravidelne, najlepšie každý večer v rovnakom čase. Ak sa vám spočiatku nedarí zaspať do 2 minút, neprepadajte panike – sústreďte sa aspoň na jednotlivé časti postupu.
Môžete si ich zladiť s dychom: napríklad pri nádychu vnímať napätie a pri výdychu jeho uvoľnenie. Pomáha aj vedené nahrávky alebo aplikácie zamerané na relaxáciu a meditáciu.
