Ak vás predstava intenzívnych tréningov a vysoko náročného cvičenia odrádza, máme pre vás dobrú správu – na dosiahnutie zdravotných výhod cvičenia nemusíte podstupovať nič extrémne. Stačí sa venovať miernej fyzickej aktivite, ktorá má veľký vplyv na vaše zdravie.
Menej môže byť viac: 75 minút týždenne stačí
Podľa štúdie zverejnenej v British Journal of Sports Medicine stačí len 75 minút mierne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne, aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnych ochorení o 17 %, rakoviny o 7 % a predčasného úmrtia až o 23 %. Tieto zistenia vychádzajú z rozsiahlej meta-analýzy, ktorá zahŕňa viac ako 30 miliónov ľudí a ukazujú, že aj menšie zmeny v každodennej aktivite môžu viesť k výrazným zdravotným prínosom. Informuje o tom portál Pravda.
Príklady miernej intenzity: Rýchla chôdza, záhrada, jóga
Medzi príklady miernej intenzívnej aktivity, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie, patrí záhradkárčenie, spoločenský tanec, jóga, kosenie trávy, vodná aerobika či rýchla chôdza, ktorá znamená pohyb rýchlosťou aspoň 4 kilometre za hodinu. Tieto činnosti sú jednoduché, dostupné a môžu byť vykonávané bez potreby špeciálnych tréningov alebo zariadení.
Chôdza: 11 minút denne pre dlhší život
Výsledky štúdie naznačujú, že stačí každý deň chodiť len 11 minút, aby ste podporili svoju dlhovekosť. Tento jednoduchý krok môže výrazne zlepšiť vaše zdravie a znížiť riziko predčasného úmrtia. To je povzbudivé najmä pre tých, ktorí sa cítia, že odporúčané 150 minút cvičenia týždenne je pre nich ťažko realizovateľné.
Výhody cvičenia: Nielen prevencia, ale aj zlepšenie každodenného života
Podľa doktora Jamesa Woodcocka, spoluautora štúdie a profesora na Univerzite Cambridge, „je známe, že fyzická aktivita, ako chôdza alebo cyklistika, je prospešná pre zdravie, najmä ak zvyšuje váš srdcový tep.“ Okrem toho, chôdza a iné formy miernej aktivity pomáhajú pri chudnutí, zlepšujú trávenie, pamäť, náladu a posilňujú imunitný systém.
Zdravie srdca a rakovina: 10 minút môže stačiť
Odborníci sa zhodujú, že aj krátke, 10-minútové intervaly fyzickej aktivity môžu mať výrazné zdravotné výhody. „Našli sme dôkazy, že aj 10 minút denne môže mať výrazné zdravotné výhody, ako je zlepšenie zdravia srdca a zníženie rizika rakoviny,“ uviedol doktor Woodcock. Tento výskum je v súlade s predchádzajúcimi štúdiami, ktoré potvrdzujú, že 2,5 hodiny rýchlej chôdze týždenne môžu znížiť riziko predčasného úmrtia až o 31 %.
Menej náročné cvičenie: Aj 5 minút denne pomôže
Nie je potrebné tráviť hodiny v posilňovni, aby ste dosiahli výsledky. Podľa nedávnej štúdie, len päť minút denného cvičenia s váhou vlastného tela, zameraného na excentrické pohyby, môže výrazne zlepšiť zdravie srdca, svalovú silu a flexibilitu. Tieto krátke, jednoduché cvičenia sa môžu robiť kdekoľvek a sú úplne zadarmo.
Cvičte, čo vás baví: Jednoduché zmeny v každodenných návykoch
„Mierna aktivita nemusí nutne zahŕňať športy alebo beh. Niekedy stačí zmeniť niektoré zvyky,“ povedal doktor Leandro Garcia, spoluautor štúdie. Jednoduché zmeny, ako chôdza alebo bicyklovanie do práce či školy namiesto auta, alebo aktívna hra s deťmi alebo vnúčatami, môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie. Tieto činnosti sú nielen zdravé, ale aj príjemné a môžu sa ľahko zaradiť do týždenného režimu.
