Proteín je základná živina, ktorú naše telo potrebuje na rast, obnovu buniek a správne fungovanie. Nachádza sa v rastlinných aj živočíšnych potravinách a jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre každého – nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí chcú žiť zdravo a predchádzať úbytku svalov či oslabenej imunite.
Proteín je makroživina tvorená stavebnými jednotkami – aminokyselinami. Naše telo ich využíva na tvorbu svalov, kostí, enzýmov, hormónov či protilátok. Zaujímavé je, že organizmus si dokáže vytvoriť len 11 aminokyselín, no ďalších 9, tzv. esenciálnych, musíme prijať zo stravy.
Bez dostatočného množstva bielkovín telo nedokáže správne fungovať – svaly slabnú, imunita sa znižuje a hojenie rán sa spomaľuje.
Najbohatšie zdroje proteínu
Bielkoviny nájdeme v širokej škále potravín. Niektoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny vo veľkom množstve (tzv. plnohodnotné proteíny), iné len čiastočne.
- Živočíšne zdroje: mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky – patria k najkvalitnejším, pretože obsahujú kompletné spektrum aminokyselín.
- Rastlinné zdroje: strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), orechy, semená, obilniny. Aj keď často neobsahujú všetky aminokyseliny v dostatočnom množstve, ich vhodnou kombináciou (napríklad ryža + fazuľa) vieme zabezpečiť plnohodnotný príjem.
- Špeciálne výnimky: sója, quinoa či amarant – rastlinné potraviny, ktoré sú považované za kompletné proteíny.
Koľko proteínu denne potrebujeme?
Odporúčaná denná dávka proteínu závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti aj zdravotného stavu. Všeobecne platí, že proteín by mal tvoriť 10 – 35 % denného energetického príjmu.
U športovcov či fyzicky aktívnych ľudí sa potreba zvyšuje, najmä pri silovom tréningu. Naopak, u starších ľudí je proteín kľúčový na spomalenie prirodzenej straty svalovej hmoty (sarkopénie).
Ako orientačný príklad možno uviesť:
- deti potrebujú približne 2–5 porcií proteínu denne,
- dospelí muži 6–7 porcií, ženy o niečo menej,
- športovci často dvojnásobok priemernej potreby – okolo 1,2 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Čo sa stane, ak bielkovín prijímame málo?
Nedostatok proteínu je vo vyspelých krajinách skôr výnimočný, no pri nízkobielkovinovej strave sa môžu objaviť zdravotné problémy.
Medzi tie patrí:
- strata svalovej hmoty a slabosť,
- pomalé hojenie rán a časté infekcie,
- únava a anémia,
- zhoršená kvalita vlasov, kože a nechtov,
- u detí spomalený rast a vážne ochorenie nazývané kwashiorkor, typické najmä pre rozvojové krajiny.
Starší ľudia sú obzvlášť ohrození, pretože nízky príjem bielkovín u nich často vedie k krehkosti (frailty) – oslabeniu svalov, strate rovnováhy a väčšiemu riziku úrazov.
Môže byť proteínu aj príliš veľa?
Áno – hoci proteín je nevyhnutný, jeho nadmerný príjem nemusí byť prospešný. Najmä pri diétach založených na extrémne vysokom príjme bielkovín alebo pri nadmernom užívaní proteínových doplnkov sa môžu vyskytnúť problémy.
Medzi tie patrí:
- nadmerná záťaž obličiek, najmä u ľudí s ochoreniami,
- dehydratácia, pretože telo spotrebúva viac tekutín,
- tráviace ťažkosti (zápcha, hnačka, nafukovanie),
- nepríjemný zápach z úst pri nízkosacharidových diétach,
- zvýšené riziko srdcovocievnych ochorení pri nadbytku červeného a spracovaného mäsa.
Najlepšie zdroje kvalitného proteínu
Ak si chcete byť istí, že váš jedálniček obsahuje dostatok bielkovín, zamerať sa musíte najmä na potraviny.
Potraviny s najväčším obsahom proteínu:
- ryby a morské plody,
- kuracie a morčacie mäso,
- chudé hovädzie a bravčové mäso,
- vajcia,
- nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr),
- strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer),
- orechy a semená.
Proteín je nenahraditeľnou súčasťou zdravej výživy. Bez neho by telo nedokázalo rásť, regenerovať ani brániť sa pred chorobami. Správny prístup spočíva v rovnováhe – nie príliš málo, ale ani prehnane veľa. Kvalitné zdroje bielkovín z rastlín aj živočíšnych potravín, doplnené pestrou stravou, sú najlepšou cestou k zdraviu, sile a vitalite.
