Poznáte to – popoludnie sa prehupne do večera, práca ešte neskončená a vy stále netušíte, čo bude na večeru. Pre niekoho bežná dilema, pre iných malý každodenný stres. Aj keď existujú ľudia, ktorí si celé týždne pripravujú vopred, nie každý má chuť obetovať nedeľu vareniu. A úprimne, po dlhom týždni je oddych často dôležitejší než hodiny strávené pri sporáku.
Ako si teda uľahčiť život, keď chcete jesť zdravo, ale zároveň rýchlo a bez zbytočných komplikácií?
Tajomstvo je v nákupoch
Rýchle a jednoduché večere sa začínajú už v obchode. Kto má doma dobre zásobenú chladničku, mrazničku a špajzu, nemusí každý deň vymýšľať, čo navariť.
Okrem čerstvého ovocia a zeleniny v nej nemá chýbať:
- nízkotučný jogurt,
- rôzne syry,
- hummus,
- vajíčka,
- mlieko s nízkym obsahom tuku,
- smotana bez tuku (šikovný trik do omáčok).
Mraznička je zase zásobáreň rýchlych základov – losos, kuracie prsia, hovädzia sviečkovica, bravčová panenka či mrazená zelenina. Často porcie rozdeľujeme hneď po nákupe, aby sa dali rýchlo rozmraziť len dve naraz.
V špajze nesmú chýbať celozrnné cestoviny, ryža, strukoviny, orechy, konzervované paradajky, sladké zemiaky, cereálie, čaje a káva.
V kuchyni rozhoduje jednoduchosť
Naša filozofia: menej je viac. Mäso už dávno nie je „hlavnou hviezdou“ taniera, skôr doplnok k zelenine a celozrnným prílohám.
Najčastejšie využívame:
- gril a grilovaciu panvicu – rýchla úprava mäsa aj zeleniny,
- mikrovlnku – na rýchle naparenie zeleniny,
- toaster – na malé zapekané dobroty.
Zeleninu obvykle len krátko naparíme, dochutíme citrónom a ľahkým korením. Ale napríklad cuketa, paprika či baklažán chutia dokonale grilované – karamelizácia im dodá sladkastú príchuť, ktorou si získate aj odporcov zeleniny.
Obrovskou pomocou je aj kúpené pečené kura z obchodu. Jedno vystačí na dve večere: najprv sa zje prsia, zvyšok sa využije do cestovín, šalátu alebo polievky.
Ako vyzerá typická večera?
Porcie mäsa a rýb sú malé, zato tanier plný zeleniny a šalátov. Celozrnné prílohy doplnia vlákninu a sýtosť. Takmer nikdy nechýba jednoduchý šalát zo zelených listov, strukovín, ovocia, orechov a ľahkého dresingu.
Cieľom je mať doma vždy všetko pripravené na rýchle varenie, aby večera netrvala dlhšie než 30 minút. Päť večerí do týždňa pripravujeme doma, zvyšné dni vyriešia reštaurácie, donáška alebo zvyšky.
5 rýchlych receptov do pol hodiny
1. Grécky wrap + ryžový šalát
Do celozrnnej tortilly vložte hummus, feta syr, paradajky, uhorky a olivy. Dochutíte vínnym octom a olivovým olejom.
K tomu šalát z hnedej ryže, mandarínok, mandlí a zálievky so zázvorom.
2. Grilované kuracie prsia
Podávame so sladkými zemiakmi a miešaným šalátom s hruškou a kozím syrom. Ciabatta s olivovým olejom ako príloha.
3. Losos s pekanovými orechmi
K tomu grilovaná špargľa, nové zemiaky s petržlenom a šalát s avokádom a fazuľou. Losos chutí výborne aj s glazúrou z balzamika alebo teriyaki.
4. Bravčová panenka na grile
Servírovaná s cukrovým hráškom, kuskusom so zeleninou a Caesar šalátom s jablkami. Mäso možno naložiť do marinády alebo jednoducho potrieť horčicovo-medovou zmesou.
5. Cestoviny s čerstvou zeleninou
„Vyprázdni chladničku“ recept – cestoviny alebo perlový kuskus s mixom naparenej zeleniny, trochou syra a ľahkej omáčky. K tomu šalát z brokolicového slamu s orechmi a mandarínkami.
Malý trik na záver
Občas uvaríme väčší hrniec polievky – hrachovej či zeleninovej – a porcie zamrazíme. Potom je večera hotová ešte rýchlejšie, ako stihnete otvoriť donáškovú aplikáciu.
