Cuketa je potravinový chameleón. Má jemnú chuť, hodí sa na sladké aj slané recepty a vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín je skvelou voľbou pre každého, kto sa stará o svoje zdravie či postavu. Hoci ju bežne považujeme za zeleninu, botanicky patrí medzi ovocie. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o cukete – od histórie, nutričných hodnôt a zdravotných benefitov až po riziká a chutné recepty.
Cuketa má síce taliansky názov („zucchini“), no jej korene siahajú do Ameriky. Archeológovia objavili semená cukety v mexických jaskyniach starých až 10 000 rokov. Tekvica bola po stáročia základom stravy v rôznych kultúrach. Predĺžené odrody sa objavili v talianskej kuchyni už v 17. storočí, ale pomenovanie „zucchini“ sa prvýkrát objavilo až začiatkom 20. storočia.
Cuketa patrí do čeľade tekvicovitých spolu s tekvicou, melónom, uhorkou či vodovým melónom.
Nutričné hodnoty a vitamíny v cukete
Cuketa je bohatá na antioxidanty – najmä luteín a zeaxantín. Obsahuje minimum kalórií, tuku aj cukru, ale zároveň poskytuje cenné živiny.
Obsah živín v jednej veľkej surovej cukete:
- Kalórie: 55
- Bielkoviny: 4 g
- Tuky: 1 g
- Sacharidy: 10 g
- Vláknina: 3,2 g
- Cukor: 8 g
Okrem toho obsahuje vitamíny A, C, K, kyselinu listovú, železo, horčík, vápnik a veľké množstvo draslíka.
Tip: Ak chcete získať maximum živín, konzumujte cuketu aj so šupkou. Obsahuje vitamín C a B6 a má jemnú chuť – nezabudnite ju však dôkladne umyť.
Zdravotné benefity cukety
Cuketa je nízkokalorická, plná vlákniny, vitamínov a minerálov. Jej pravidelná konzumácia prináša množstvo výhod:
1. Podpora trávenia
Vláknina zlepšuje činnosť čriev, zmierňuje zápchu a nadúvanie. Nahradenie cestovín či ryže cuketovými rezancami (tzv. zoodles) môže byť chutným a zdravým riešením.
2. Prevencia rakoviny
Antioxidanty ako zeaxantín pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom, ktorý môže viesť k vzniku rakoviny.
3. Regulácia hladiny cukru v krvi
Vitamín B6 v cukete podporuje správne fungovanie metabolizmu cukrov a môže znižovať riziko cukrovky.
4. Zdravie očí
Luteín a zeaxantín chránia oči pred škodlivým modrým svetlom a môžu znižovať riziko vzniku sivého zákalu či iných ochorení zraku.
5. Protizápalové účinky
Cuketa pôsobí proti zápalom v tele a je vhodná ako súčasť stravy bohatej na ovocie, zeleninu, strukoviny a zdravé tuky.
6. Pomoc pri chudnutí
Namiesto cestovín si pripravte cuketové rezance – jedna porcia má len 35 kalórií, zatiaľ čo porcia klasických cestovín až 200.
Riziká konzumácie cukety
Hoci cuketa väčšinou prospieva tráveniu, vo veľkom množstve môže niekedy spôsobovať nadúvanie alebo hnačku. U citlivých ľudí sa môžu objaviť aj alergické reakcie.
Pri konzumácii surovej cukety si dajte pozor na látku cucurbitacín, ktorá dodáva horkú chuť. Vysoké množstvo môže spôsobiť tráviace problémy. Ak vaša cuketa chutí horko, prestaňte ju jesť – môže ísť o tzv. toxický syndróm tekvicovitých.
Ako cuketu skladovať a pripravovať
- V chladničke vydrží čerstvá približne týždeň.
- V mrazničke až 3 mesiace.
- Nájdete ju čerstvú aj mrazenú – krájanú či vo forme „zoodles“.
- Je nenáročná na pestovanie a pri dostatku slnka prináša vysokú úrodu.
Cuketa sa hodí do sladkých aj slaných receptov:
- cuketové rezance s omáčkou ako nízkosacharidová náhrada cestovín,
- grilovaná cuketa ako príloha k mäsu či rybe,
- cuketový chlieb alebo koláč,
- zeleninová omeleta či nákyp s cuketou,
- smoothie s banánom a čučoriedkami,
- zeleninová panvica s cesnakom a cibuľou,
- cuketa so syrom a bylinkami ako rýchla príloha.
Recepty s cuketou
1. Cuketový chlieb
Ingrediencie: celozrnná múka, kypriaci prášok, sóda, škorica, muškátový oriešok, cukor, jablková výživa, mleté ľanové semienka, strúhaná cuketa.
Postup: Zmiešajte suché ingrediencie, pridajte mokré a cuketu. Pečte pri 180 °C 40–45 minút.
Nutričné hodnoty (na porciu): 85 kalórií, 0,5 g tuku, 2 g vlákniny, 2 g bielkovín.
2. Cuketové rezance s kuracím mäsom (2 porcie)
Ingrediencie: cuketa (špirálovo krájaná), kuracie prsia, červená paprika, sójová omáčka, kukuričný škrob, cesnak, arašidy.
Postup: Najprv krátko orestujte cuketu, potom pripravte mäso so zeleninou a omáčkou. Podávajte posypané orechmi.
Nutričné hodnoty (na porciu): 420 kalórií, 28 g tuku, 24 g bielkovín.
3. Zeleninová panvica s cuketou (4 porcie)
Ingrediencie: cuketa, žltá tekvica, mrkva, brokolica, paprika, bazalka, oregano, olivový olej, citrónová šťava.
Postup: Orestujte zeleninu na olivovom oleji, pridajte bylinky a pokvapkajte citrónom.
Nutričné hodnoty (na porciu): 70 kalórií, 2 g bielkovín, 2 g vlákniny.
Cuketa je skutočne superpotravina – nízkokalorická, nutrične bohatá a neuveriteľne všestranná. Či už ju budete jesť surovú, grilovanú, pečenú alebo ako náhradu cestovín, vaše telo sa vám poďakuje.
Zdroje:
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-zucchini
https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits
https://www.nytimes.com/2025/08/11/well/eat/zucchini-health-benefits-recipes.html
