Nie všetky tuky sú rovnaké – niektoré podporujú zdravie srdca, iné ho ohrozujú. Pochopenie rozdielov medzi nasýtenými, nenasýtenými a trans-tukmi vám umožní robiť múdre rozhodnutia o strave a znížiť riziko srdcových ochorení.
Tuky sú nevyhnutnou súčasťou stravy a každá ich forma pôsobí v tele inak. Mono- a polynenasýtené tuky sú považované za srdcu prospešné. Napriek tomu je výskum tukov často mätúci a internet plný protichodných odporúčaní. Väčšina zmätkov vzniká z generalizácií – mnohé médiá a knihy hovoria o tukoch, akoby boli všetky rovnaké.
V skutočnosti existuje množstvo druhov tukov, z ktorých každý má špecifické účinky na organizmus. Aj v rámci nasýtených či nenasýtených tukov sa jednotlivé typy líšia. Tento článok vysvetľuje hlavné druhy tukov, ich vplyv na zdravie a poskytuje rady, ako ich správne zaradiť do stravy.
Ako sa tuk stal „nepriateľom“ zdravia
Pred desaťročiami bola konzumácia tukov považovaná za nevyhnutnú pre energetickú hodnotu, pretože tuk obsahuje viac kalórií než iné živiny. V 30. rokoch 20. storočia ruskí vedci zistili, že diéta s vysokým obsahom cholesterolu spôsobuje aterosklerózu – hromadenie plakov v cievach, ktoré zvyšuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
V 40. a 50. rokoch srdcové ochorenia klesli, čo sa často pripisovalo vojnovému prídavkovému stravovaniu. Štúdia siedmich krajín vedená Ancelom Keysom identifikovala rizikové faktory, vrátane fajčenia, vysokého krvného tlaku, prírastku hmotnosti a cholesterolu. Aj keď štúdia spojila nasýtené tuky s vyšším cholesterolom, Keys upozorňoval, že nenasýtené tuky znižujú riziko srdcových ochorení.
Cholesterol v strave: nie taký zlý, ako sa hovorí
Cholesterol produkuje pečeň a do stravy sa dostáva len z živočíšnych produktov – vajcia, pečeň, mäso, ryby, maslo, syry. Pečeň upravuje produkciu podľa prijatého cholesterolu, takže jeho príjem zo stravy má len malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.
U väčšiny ľudí stravovací cholesterol nemení riziko srdcových ochorení. Len u približne 25 % populácie vysoký príjem cholesterolu môže zvyšovať LDL („zlý“) aj HDL („dobrý“) cholesterol.
Nasýtené tuky: nie všetky sú zlé
Nasýtené tuky sú stabilné tuky bez dvojitých väzieb, preto sú pevné pri izbovej teplote. Mnohé štúdie generalizujú všetky nasýtené tuky ako „zlé“, no to je zjednodušenie. Tuky sa líšia dĺžkou uhlíkového reťazca, ktorá ovplyvňuje ich účinok na zdravie.
- Dlhé a veľmi dlhé reťazce: napr. arachidová kyselina v rastlinných olejoch znižuje riziko cukrovky 2. typu.
- Parita reťazca: nasýtené tuky s párnym počtom uhlíkov (stearát, palmitát) môžu zvyšovať riziko cukrovky, zatiaľ čo nepárne reťazce (heptadekanát) sú ochranné.
Rovnako je dôležité, z akého zdroja tuk pochádza. Napr. palmitát z bravčovej masti spôsobuje u zvierat aterosklerózu, ale z hovädzej masti nie.
Ľudia nekonzumujú tuk izolovane – jedia jedlá obsahujúce rôzne tuky a živiny. Avokádo má rovnako nasýtených tukov ako tri plátky slaniny, no znižuje LDL cholesterol, zatiaľ čo slanina ho zvyšuje. Podobne mliečne výrobky a syry obsahujúce nasýtené tuky nemajú rovnaký negatívny účinok ako spracované mäso.
Dôležité je aj kontext stravy: tuky z dezertov a fast foodu často prispievajú k vysokému kalorickému príjmu a priberaniu, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení, nezávisle od samotných tukov.
Trans-tuky: priemyselné tuky sú škodlivé
Trans-tuky vznikajú pri hydrogenácii rastlinných olejov. Nachádzajú sa v koláčoch, sušienkach, margaríne a vyprážaných jedlách. Zvyšujú riziko aterosklerózy a srdcových ochorení. Naopak, prirodzene sa vyskytujúce trans-tuky v mliečnych výrobkoch a mäse sú bezpečné a môžu byť dokonca prospešné.
Nenasýtené tuky: srdcu prospešné
Nenasýtené tuky obsahujú dvojité väzby a menia, ako telo využíva energiu.
- Mononenasýtené tuky: olivový olej, repkový olej, avokádo a orechy znižujú riziko úmrtia na srdcové ochorenia.
- Polynenasýtené tuky: zeleninové a olejové semienka, omega-3 mastné kyseliny z mastných rýb (losos, sleď, tuniak) znižujú riziko srdcových chorôb o 10–20 %.
Omega-3 mastné kyseliny majú viacero zdravotných benefitov, vrátane podpory srdca a mozgu. Nenasýtené tuky sú vždy prospešné pre srdce.
Nie všetky nasýtené tuky sú škodlivé; tuky z mliečnych výrobkov, určitého mäsa a rastlinných olejov môžu byť neutrálnymi alebo prospešnými. Trans-tuky z priemyselnej výroby treba striktne obmedziť. Strava by mala obsahovať rôznorodé zdravé tuky – zeleninu, orechy, semienka, ryby a minimálne spracované mäso. Správnym výberom tukov môžete podporiť zdravie srdca a znížiť riziko srdcových ochorení.
Zdravé tuky
Niektoré tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, pomáhajú udržiavať srdce zdravé a podporujú funkciu mozgu. Medzi najlepšie zdroje patrí tučné ryby. Losos, makrela, sleď, pstruh, sardinky či tuniak albacore sú bohaté na tieto prospešné tuky. Americká srdcová asociácia odporúča zaradiť dve porcie týždenne, pričom jedna porcia má približne 85 gramov – veľkosť balíčka kariet. Ryby skúste piecť, grilovať alebo variť v pare.
Avokádo
Avokádo je nielen chutné, ale aj prospešné pre srdce. Zdravé tuky môžu zmierniť aj príznaky osteoartritídy. Konzumujte ho na sendviči, v šaláte alebo ako guacamole. Bonus: avokádo zlepšuje vstrebávanie živín z iných potravín. Polovica stredného plodu obsahuje približne 160 kalórií a predstavuje jednu porciu.
Semienka
Tekvicové, slnečnicové či sezamové semienka obsahujú zdravé tuky, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu. Všeobecne platí, že rastlinné tuky sú zdravšie než živočíšne. Sledujte etikety potravín, obmedzujte nasýtené tuky a vyhýbajte sa trans-tukom.
Orechy
Orechy – od lieskových po pekanové – sú zdrojom zdravých tukov. Najmä vlašské orechy podporujú zdravie srdca. Porcia predstavuje približne 28 gramov: 14 polovičiek vlašských orechov, 23 mandlí, 28 arašidov, 18 kešu alebo 19 polovičiek pekanových orechov. Pamätajte, že aj zdravé tuky sa nemajú konzumovať nadmerne.
Olivový olej
Olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky. Využívajte ho na varenie či do šalátov, no dávajte pozor na množstvo. Pri pečení môžete polovicu oleja nahradiť jablkovým pyré a tak znížiť kalórie. Alternatívou je aj sprej z olivového oleja.
Vajcia
Vajcia obsahujú približne 4,7 g tukov, prevažne zdravých. Niektoré vajcia sú obohatené o omega-3 mastné kyseliny, čo je uvedené na obale. Sú praktickým a dostupným zdrojom kvalitných bielkovín.
Mleté ľanové semienko
Mleté ľanové semienko obsahuje zdravé tuky a vlákninu, ktoré zlepšujú vzhľad pokožky a zmierňujú zápaly. Pridajte čajovú lyžičku do šalátu, cereálií alebo pri pečení.
Strukoviny
Fazuľa – fazuľa obyčajná, kidney, sójová – je zdrojom omega-3 mastných kyselín a podporuje nielen fyzické, ale aj duševné zdravie. Pravidelná konzumácia môže zlepšiť náladu a prispieť k celkovej pohode.
Potraviny obohatené o omega-3
Na trhu sú potraviny s pridanými omega-3, napríklad mlieko, vajcia, chlieb alebo raňajkové tyčinky. Obohatené produkty môžu byť efektívnejším spôsobom, ako doplniť omega-3, než výživové doplnky. Vždy kontrolujte etikety, aby ste mali istotu, že ide o kvalitný zdroj.
Zdroje:
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-vs-unhealthy-fats
