Máte pocit, že vám uprostred dňa zrazu dôjde energia? Namiesto siahnutia po ďalšej šálke kávy skúste zmeniť svoje stravovacie návyky. Správne vybrané potraviny a ich kombinácia dokážu zabezpečiť, že budete svieži a sústredení od rána až do večera.
Počas spánku telo spotrebúva zásoby energie, preto je dôležité ich po prebudení doplniť. Raňajky sú prvou možnosťou, ako telu poskytnúť glukózu – hlavnú „palivovú látku“ pre mozog aj svaly, píše web vyšetrenie.sk. Ak ich vynecháte alebo sa uspokojíte iba s bielym pečivom či sladkosťou, hladina cukru v krvi síce rýchlo stúpne, ale rovnako rýchlo aj klesne. Výsledkom je únava a silný hlad už v dopoludňajších hodinách.
Ideálne raňajky by mali obsahovať bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Dobrou voľbou sú napríklad grécky jogurt s orechmi a ovocím, vajíčka s celozrnným chlebom alebo zeleninový wrap s vajíčkom.
Kombinácia živín je kľúčová
Pre udržanie stabilnej energie je dôležité, aby sa hladina cukru v krvi nekolísala. To dosiahnete vtedy, ak každé jedlo skombinujete z bielkovín, komplexných sacharidov a tukov. Keďže sa trávia odlišnou rýchlosťou, glukóza sa uvoľňuje postupne a vy sa necítite vyčerpaní. Ako malé občerstvenie môžete zvoliť napríklad jablko s arašidovým maslom, celozrnný chlieb s vajíčkom alebo zeleninu s hummusom. Samotné ovocie alebo sladké tyčinky bez obsahu bielkovín síce dodajú rýchlu energiu, ale následne spôsobia jej prudký pokles.
Bielkoviny ako ochrana pred únavou
Proteíny majú schopnosť zasýtiť na dlhší čas, pomáhajú predchádzať prejedaniu sa a podporujú regeneráciu svalov. Odborníci odporúčajú, aby každá menšia desiata či olovrant obsahovali minimálne 10 gramov bielkovín.
Vhodnými snackmi sú napríklad:
- grécky jogurt s bobuľovým ovocím
- vajíčko s avokádom
- zelenina s hummusom
- orechy so sušeným ovocím
- tuniak so zeleninou alebo celozrnné krekry so syrom
Ako by mal vyzerať tanier plný energie
Nutriční špecialisti odporúčajú, aby sa každé hlavné jedlo skladalo z týchto zložiek:
- porcia komplexných sacharidov (bataty, quinoa, celozrnné obilniny)
- dostatok bielkovín (mäso, tofu, vajcia, strukoviny)
- veľká časť zeleniny (špenát, paprika, brokolica)
- zdravé tuky (olivový olej, orechy, avokádo)
Striedaním potravín zabezpečíte pestrosť živín aj chutí. Raz môžete siahnuť po šaláte s quinou a cícerom, inokedy po lososovi s batatmi a dusenou zeleninou.
Význam makroživín
- Sacharidy – sú hlavným zdrojom energie, no siahnite po celozrnných variantoch, strukovinách či ovsených vločkách, aby bol prísun postupný
- Bielkoviny – zasýtia na dlhšie a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi
- Tuky – predstavujú koncentrovanú energiu. Tie zdravé z orechov, semien či avokáda podporia výkon, koncentráciu aj dobrú náladu
Hydratácia nesmie chýbať
Úbytok energie môže súvisieť aj s dehydratáciou. Už mierny nedostatok tekutín znižuje schopnosť sústrediť sa a ovplyvňuje náladu. Preto sa odporúča vypiť denne 30 až 40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem vody sa započítavajú aj bylinkové čaje, vývary či smoothies. Dopĺňať tekutiny možno aj potravinami s vysokým obsahom vody, ako je melón, pomaranč či uhorka.
Ako sa cítiť sviežo celý deň
Ak chcete mať viac energie, zabudnite na sladké rýchlovky, ktoré síce krátko povzbudia, ale rýchlo zanechajú únavu. Stavte na vyváženú stravu zloženú z bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov a dostatku tekutín. Takýto jedálniček vám umožní zvládať každodenné povinnosti s ľahkosťou a lepšou náladou.
