V dobe, keď trh s doplnkami výživy rastie každým rokom, je čoraz náročnejšie orientovať sa v množstve produktov, ktoré sľubujú zdravie, energiu či lepší spánok. Odborníčky na výživu radia, ktoré doplnky stoja za pozornosť a ktoré možno pokojne preskočiť.
Prečo sa vitamíny menia s vekom?
Dietologičky Claire Pettitt a Nichola Ludlam-Raine upozorňujú, že s pribúdajúcim vekom sa horšie vstrebáva vitamín B12 a vápnik a do hry vstupujú aj hormonálne zmeny. „Klesajúci estrogén vplýva na kosti, metabolizmus, riziko srdcovocievnych chorôb aj svalovú hmotu. Neexistuje však univerzálne pravidlo pre všetky ženy v perimenopauze,“ vysvetľuje Ludlam-Raine pre The Guardian.
Najskôr je podľa odborníčok vhodné zamerať sa na kvalitnú stravu, dostatok bielkovín a vlákniny, až potom dopĺňať chýbajúce živiny. Ludlam-Raine odporúča približne 1,6 gramu bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti denne a silový tréning dva- až trikrát týždenne. „Vláknina podporuje črevá, imunitu aj náladu,“ dodáva.
Ktoré doplnky majú zmysel?
Vitamín D patrí medzi najčastejšie odporúčané doplnky. Podporuje kosti, imunitu a svaly, a najmä počas jesene a zimy je vhodný pre väčšinu ľudí. „Ľuďom s tmavšou pokožkou, vysokou ochranou pred slnkom alebo tým, ktorí sa vonku zahaľujú, môže prospieť celoročné užívanie,“ dodáva Pettitt.
Horčík je užitočný pri svalových kŕčoch, nervovom systéme, spánku a strese. Ak však človek pravidelne konzumuje celozrnné potraviny, orechy, avokádo a strukoviny, doplnok nemusí byť potrebný.
Omega-3 mastné kyseliny sú odporúčané najmä tým, ktorí nejedia tučné ryby aspoň raz týždenne. „Pomáhajú znižovať zápal a podporujú zdravie srdca, mozgu a kĺbov,“ vysvetľuje Ludlam-Raine.
Ďalšie doplnky a opatrnosť
Podľa odborníčok sa pri kolagéne ukazuje najlepšia evidencia pri podpore kĺbov a kostí, účinok na mozog je zatiaľ menej preukázaný. Biotín je vhodný len pri preukázanom nedostatku, jeho voda-rozpustná forma však nie je riziková, stačí ho vysadiť tri dni pred krvnými testami.
Kreatín sa stal populárny aj mimo posilňovne a môže mať priaznivý efekt aj na mozog. Bežne sa považuje za bezpečný v dávke tri až päť gramov denne pre ľudí bez ochorenia obličiek.
Odborníčky varujú pred kombinovaním viacerých doplnkov naraz a pred megadávkami. „Lekárnici sú užitočný zdroj informácií, najmä ak užívate lieky alebo máte chronické ochorenia,“ pripomína Pettitt.
Doplnky ako poistka, nie náhrada
Najdôležitejšie pre zdravie zostávajú základy: vyvážené jedlo, pohyb, kvalitný spánok, zvládanie stresu a dobré vzťahy. Doplnky majú byť iba poistkou, nie náhradou týchto pilierov. Odborníčky radia každú novú látku skúšať samostatne štyri až šesť týždňov, ideálne tri mesiace, a sledovať účinok na telo.
