Nočné prerušovanie spánku môže výrazne oslabiť jeho regeneračné účinky, a hoci sa ráno cítite vyčerpaní, existujú spôsoby, ako aspoň čiastočne doplniť energiu a lepšie zvládnuť deň. Dostatok hodín spánku – zvyčajne medzi siedmimi a deviatimi – nemusí automaticky zaručiť pocit odpočinutia. Únava po prebudení, nedostatok vitality počas dňa či problémy so sústredením často naznačujú, že kvalita spánku nebola dostatočná na obnovu tela a mozgu.
Francúzska neurovedkyňa Dr. Armelle Rancillac upozorňuje, že problém často nespočíva v dĺžke spánku, ale v jeho kvalite. Aj pri dostatočnom počte hodín sa môžete prebúdzat vyčerpaní, ak sa spánok nepretržite narušuje mikroprebudeniami. Tieto krátke, niekedy aj nevedomé prebudenia bránia mozgu dosiahnuť hlboké fázy spánku, ktoré sú kľúčové pre regeneráciu, detoxikáciu mozgu a „resetovanie“ organizmu. Píše portál Zdravie.
Mikroprebudenia môžu trvať od niekoľkých sekúnd po niekoľko minút a vznikajú z rôznych príčin – chronická bolesť, spánkové apnoe, hluk či nevhodná teplota v miestnosti, ale aj psychologické faktory, ako stres či úzkosť. Problémy so spánkom možno čiastočne riešiť vhodnými prípravkami, no existujú aj iné, efektívne metódy.
Podľa Dr. Rancillac je kľúčové správne nastavenie rannej rutiny
Dynamické prebúdzanie totiž môže zlepšiť pocit energie aj po noci, ktorá nebola ideálna. Neurovedec Matthew Walker odporúča vstávať každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov, aby sa stabilizoval cirkadiánny rytmus.
Okrem toho je vhodné rozhýbať telo – prechádzka, naťahovanie či iné fyzické aktivity zvyšujú tepovú frekvenciu a telesnú teplotu, čím mozgu signalizujú začiatok dňa. Najdôležitejším krokom je vystavenie sa prirodzenému svetlu do 30 minút od prebudenia, či už otvorením okeníc, alebo krátkou rannou prechádzkou.
Večerná rutina tiež zohráva dôležitú úlohu. Ak mozog zostáva večer aktívny alebo zahltený myšlienkami, môže to brániť uvoľneniu potrebnému na kvalitný spánok. Upokojujúca večerná rutina, tmavá a chladnejšia spálňa, obmedzenie vystavenia obrazovkám a vyhýbanie sa stimulantom, ako sú káva alebo alkohol, výrazne podporujú nočný odpočinok.
Najdôležitejšie rady na osviežujúce prebúdzanie sú: vstávať každý deň v rovnakom čase, rozhýbať telo aktívnym pohybom a vystaviť sa prirodzenému svetlu do pol hodiny od prebudenia. Ak únava napriek tomu pretrváva, odporúča sa konzultácia s lekárom, aby sa predišlo dlhodobému vyčerpaniu a jeho negatívnym dôsledkom na zdravie.
