S príchodom januára sa plnia parky a cyklotrasy odhodlanými bežcami, ktorí si dali novoročné predsavzatia. Mnohí však netušia, že zimný tréning nie je len o pevnej vôli, ale o boji s vlastnou fyziológiou.
Keď teplomer klesne pod nulu, vaše telo spúšťa krízové režimy, o ktorých by ste mali vedieť skôr, než si zaviažete šnúrky. Odborníci varujú: bez prípravy riskujete viac než len nádchu. Píše o tom post-gazette.com
Americká akadémia športovej medicíny odporúča 150 minút pohybu týždenne, no nikde sa nepíše malými písmenami, že v mraze platia iné pravidlá hry. Chlad totiž nie je len pocit nepohodlia na tvári. Je to stresový faktor, ktorý okamžite mení spôsob, akým prúdi vaša krv, ako pracujú svaly a ako dýchate. Ak nerozumiete tomu, čo sa deje pod vašou bundou, koledujete si o malér.
Základným inštinktom tela v mraze je prežitie, nie športový výkon. Organizmus sa okamžite začne správať sebecky a obetuje periférie, aby zachránil to podstatné. Brian Leary, fyziológ z West Virginia University, to vysvetľuje jasne: „Jedna z prvých vecí, ktoré naše telo urobí, je presun krvi z končatín smerom do stredu, do takzvaného jadra. Snaží sa tak za každú cenu udržať v teple životne dôležité orgány.“
Keď svaly zamrznú a výkon klesá
Tento presun krvi má svoje následky. Keďže prsty na rukách a nohách dostávajú menej „paliva“, strácate jemnú motoriku. Zaviazať si šnúrku alebo odomknúť dvere môže byť zrazu problém. Horšie je to však s výkonom. Chladné svaly jednoducho nefungujú tak efektívne. Nervový systém spomaľuje prenos signálov, čo znamená, že vaše reakcie sú pomalšie.
Ak plánujete šprinty alebo výbušný tréning, pripravte sa na sklamanie. „Chlad ovplyvňuje spojenie medzi nervovým systémom a schopnosťou tela aktivovať svaly. Jednoducho to nefunguje tak rýchlo,“ upozorňuje Sarah Ostop, športová fyzioterapeutka. Stačí, aby teplota svalu klesla o necelého pol stupňa Celzia, a vaša svalová sila a schopnosť využívať kyslík sa znížia o 4 až 6 percent. Pri vytrvalostnom behu to pocítite menej, pretože telo si teplo vyrobí samo, ale pri intenzívnych intervaloch vás mráz pribrzdí.
Pľúca v ohrození
Ešte väčším nepriateľom než studené svaly je suchý vzduch. Zimný vzduch obsahuje minimum vlhkosti, čo je pre dýchacie cesty šok. Štúdie ukazujú, že až pätina dospelých pociťuje v chlade dýchavičnosť alebo pískanie v pľúcach.
Problémom je dehydratácia, ktorú si ani nevšimnete. „Keď cvičíme a cez dýchacie cesty prechádza veľké množstvo vzduchu, strácame tekutiny,“ vysvetľuje Leary. V kombinácii so suchým mrazom sa dýchacie cesty sťahujú, čo môže vyvolať príznaky podobné astme aj u ľudí, ktorí ňou bežne netrpia. Rada je preto jednoduchá: pite, aj keď necítite smäd. Vlhké sliznice sa bránia lepšie.
Najčastejšou chybou nováčikov je nesprávne oblečenie. Inštinkt velí naobliekať sa, no ak to preženiete, vyrobíte si problém. Akonáhle sa spotíte, vlhkosť musí ísť preč. Ak ostane na koži, začne vás chladiť 25-krát rýchlejšie ako vzduch. Sarah Ostop varuje pred efektom mokrého trička: „Najhoršie, čo sa môže stať, je, že sa spotíte. Vlhkosť sa prilepí na kožu a zrazu ste vystavení riziku chladových zranení.“
Zabudnite na bavlnu. Prvá vrstva musí odvádzať pot (ideálne merino vlna), druhá izolovať (flís alebo tenké páperie) a tretia chrániť pred vetrom. A pozor na statický strečing pred behom. V mraze naň zabudnite. Postávanie a naťahovanie studených svalov je cestou k zraneniu. Hýbte sa. Dynamické výpady a kopy sú to, čo vaše telo potrebuje na zahriatie.
A keď dobehnete? Nezastavujte vonku. Vaše telo prestane vyrábať teplo, ale cievy sú stále roztiahnuté a pot sa odparuje. Riziko podchladenia vtedy prudko stúpa. Cesta do tepla by mala byť čo najkratšia.
