Budovať a udržiavať si fyzickú kondíciu počas zimných mesiacov môže byť náročné, no pritom existuje veľa možností, ako ostať zdravý, fit a možno aj trochu zmeniť svoje stravovacie návyky. Ako na to?
Fitness tréner Juraj Urgáč sa trénovaniu venuje už viac ako 10 rokov a podľa neho je základom nečakať na ideálne podmienky ani najvhodnejší čas, ale začať s pohybom a cvičením bez ohľadu na ročné obdobie.
Niektorí predsa len nemáme veľké nadšenie pre pohyb a šport … Aké univerzálne riešenie by ste poradili? Dostupné, fyzicky zvládnuteľné a s minimálnym obmedzením?
Chôdza je typ aktivity, ktorú vykonávame denno-denne bez ohľadu na to, ako sa momentálne kondične cítime. Takže si myslím. že chôdza je ideálna aktivita pre ľudí, ktorí chcú začať zľahka s pohybom a nechcú sa vrhať hneď na nejaký typ silového tréningu.
Aj pri chôdzi sa dá ale spraviť chyba, najmä ak človek ide z extrému do extrému. Niekto, kto sa dlhé roky nehýbal, si povie, že začne chodiť každý deň 15 – 20 kilometrov a po pár dňoch ho začnú bolieť kolená, členky alebo kríže.
Základ je začať primerane – kratšie trasy, pokojné tempo a postupné zvyšovanie objemu. Dôležitá je aj obuv a povrch, po ktorom chodíme. Zlá obuv alebo príliš tvrdý povrch môžu spôsobiť zbytočné preťaženie. Chôdza má byť prirodzený pohyb, nie trest. Ak sa robí chôdza pravidelne a postupne sa pridáva intenzita, vie priniesť mnoho benefitov. Mimo toho má chôdza veľmi pozitívny účinok aj na zrelaxovanie tela a mysle, takže za mňa to je aktivita číslo 1, s ktorou by ľudia mali začať, ak hľadajú dostupné a fyzicky zvládnuteľné riešenie.
Keďže vy pracujete ako tréner, ako z vášho pohľadu prebiehajú zimné mesiace vo fitku? Vyšší záujem, viac lenivosti alebo novoročný ošiaľ?
V zimných mesiacoch, hlavne v januári, je tam citeľný nárast, ale nie je to ako v roku 2016, keď som začínal trénovať. Teraz sú ti ľudia odhodlanejší a pochopili, že nestačí „vydržať“ 1 mesiac na to, aby zmenili svoje telo. Ja mám, chvalabohu, veľké šťastie na ľudí, ktorí sú disciplinovaní a chápu, že na to, aby zmenili svoje telo nestačí odcvičiť zopár tréningov.
Samozrejme, sú aj takí, ktorí si dajú novoročné predsavzatie a hneď 2. januára nabehnú na tréning, ale vydrží im to týždeň. Takýto ľudia častokrát pred začiatkom nemajú ujasnené, PREČO začínajú alebo prečo chcú cvičiť.
Ako sa nám najlepšie podarí udržať fyzickú kondíciu práve skrz návštevy fitka? Ako by sme mali po správnosti postupovať smerom k zdravému a bezpečnému cvičeniu?
Ja svojim klientom radím, že základ je udržateľnosť a pravidelnosť pohybu. Nemôžem očakávať, že dosiahnem výsledky, s ktorými budem spokojná/spokojný, keď sa dostavím na tréning raz za dva týždne. Takže pravidelný pohyb v priemere 3-krát do týždňa je úplne v poriadku a myslím si, že sa dá aj časovo udržať.
Pokiaľ si nastavím nereálne ciele, či už je to počet tréningových dní, alebo intenzita tréningov, ktoré neviem dlhodobo dodržať, moje úsilie mi nikdy nevydrží dlhodobo. Treba dbať na maximálnu presnosť techniky cvikov, poznať svoje zdravotné obmedzenia a svoju kondičnú úroveň. Musím vedieť, čo si na tom tréningu so svojím telom môžem dovoliť.
Môžete mať ten najlepší tréningový plán aj toho najlepšieho trénera, ale pokiaľ vaše tréningové úsilie nebude pravidelné, nedosiahnete výsledky, aké chcete. Ďalšia vec, ktorú opakujem svojim klientom, je, aby sa zameriavali aj na svoje stravovacie návyky.
Tu mnoho ľudí zvykne „zlyhať“. Kvalitná strava je alfou omegou, ak chcete dosiahnuť uspokojivé výsledky. Prízvukujem im tiež, že je veľmi dôležité vedieť, PREČO chcú s cvičením začínať. Pokiaľ má človek silný dôvod, prečo chce zmeniť svoje telo, vydrží takmer aj nemožné a bude maximálne disciplinovaný, či už v strave, alebo v tréningu.
Chudnutie je veľmi častý dôvod, s ktorým ľudia prichádzajú. Veľmi častá je aj motivácia znova pre seba začať niečo robiť, nájsť si čas na seba a „vypnúť“ hlavu pri tréningu. Mnohí ľudia berú spevňovanie tela ako sekundárnu vec, prioritou je pre nich psychohygiena po robote a strávenie času v príjemnom kolektíve, kde sa navzájom podporujú. To, čo sa však snažím každému vysvetliť je, že cieľ by nemal byť len čisto vizuálny. Keď je dôvod hlbší – zdravie, kvalita života, sebavedomie – motivácia vydrží oveľa dlhšie.
Na ktoré najčastejšie chyby by ste v tomto prípade upozornili? Najmä, čo robíme zle, no takpovediac s dobrým úmyslom?
Najčastejšie chyby, ktoré vídam u ľudí, ktorí vyhľadajú pomoc osobného trénera, vidím v tom, že ľudia sa často preceňujú. Uvediem príklad. Niekto sa rozhodne, že začne cvičiť v 50-tke, ale dovtedy sa nehýbal a zrazu chce začať trénovať 6-krát do týždňa plus ten jeden voľný deň chce začať behávať, pretože mu jeho vlastná nadváha začína vadiť a chce sa jej čo najskôr zbaviť. Ľudia očakávajú, že svoje zlé stravovacie a pohybové návyky, ktoré si budovali desaťročia, odstránia ako čarovným prútikom za mesiac. Nie je to možné.
Ďalšia chyba je tá, že čoraz viac ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, začne jedávať extrémne malé porcie jedál počas dňa a majú „podvyživené“ svoje telo. Chcú schudnúť extrémne rýchlo.
Zbytočne na seba vyvíjajú extrémny tlak, ktorý sa skončí tak, že tento človek bude zo všetkého vyčerpaný a vzdá to so svojím úsilím. Podvýživa v tomto prípade neznamená, že človek neje vôbec, ale že telu dlhodobo nedodáva dostatok energie a živín na to, aby zvládalo tréning, regeneráciu a bežné fungovanie. Ľudia často drasticky znížia porcie, vynechávajú jedlá a pritom trénujú niekoľkokrát do týždňa. Zdravý kalorický deficit by mal byť mierny a udržateľný.
Ak sa objaví chronická únava, zlá nálada, zhoršený výkon, problémy so spánkom alebo časté chute na sladké, je to signál, že telo ide na rezervy. Chudnutie má byť postupné, nie na úkor zdravia. Základ je v dlhodobej udržateľnosti a pomalom postupnom napredovaní. Ak som sa nehýbal desiatky rokov, nemôžem očakávať, že za mesiac dám do poriadku svoje telo.
Aj doplnkové aktivity majú veľký význam, hlavne z hľadiska celkového zdravia a regenerácie. Silový tréning vo fitku je výborný základ, ale je dobré ho dopĺňať pohybmi, ktoré nezaťažujú telo rovnakým spôsobom.
Prechádzky, ľahký beh, bicykel alebo joga pomáhajú zlepšiť kondíciu, mobilitu a zároveň mentálne uvoľniť hlavu. Domáce tréningy majú tiež svoju váhu, najmä ak ide o krátke, jednoduché cvičenia zamerané na mobilitu, stred tela alebo regeneráciu. Nemusí to byť vždy dlhý a náročný tréning, aj 20–30 minút kvalitného pohybu má zmysel.
Čo by ste poradili konkrétne tým, ktorí si cvičenie zaradili k novoročným predsavzatiam? Ako sa nastaviť, aby z tohto cieľa po pár týždňoch neupustili?
(Článok pokračuje na ďalšej strane)
