Ak patríte k ľuďom, ktorí každé ráno opakovane odkladajú budík, riešením nie je kratší spánok, ale lepšie nastavený režim. Drobnými úpravami večer aj po zobudení sa dá telo postupne naladiť na skorší začiatok dňa bez pocitu vyčerpania.
Podľa odborníkov je základom zosúladenie denného režimu s vlastným chronotypom, teda prirodzenými biologickými hodinami organizmu. Ako upozorňuje magazín Vogue, nie každý je geneticky predurčený na skoré vstávanie a netreba ho vnímať ako súťaž o výdrž bez spánku. Niektoré výskumy síce naznačujú, že ľudia vstávajúci skoro môžu mať nižšie riziko psychických či metabolických ťažkostí, odborníci však upozorňujú, že ide len o súvislosť, nie o priamu príčinu.
1. Zmena rytmu si vyžaduje trpezlivosť
Genetika zohráva významnú úlohu v tom, či ste skôr ranný alebo večerný typ. Aj malý posun v čase vstávania môže trvať niekoľko týždňov. Ak chcete posunúť budík o pol hodiny, telo si môže zvykať dva až tri týždne. Väčší rozdiel môže znamenať aj niekoľko mesiacov adaptácie.
2. Pravidelnosť je dôležitejšia než dĺžka spánku
Ak sa rozhodnete pre nový režim, zásadné je vstávať každý deň v rovnakom čase. Aj občasné dlhšie vyspávanie cez víkend dokáže narušiť rytmus a návrat späť býva náročný.
3. Posúvajte čas budenia po malých krokoch
Oveľa účinnejšie než radikálny skok je postupné posúvanie budíka. Ideálne o 15 až 30 minút v týždňových intervaloch. Rovnakým tempom je vhodné posúvať aj večerné zvyky a čas ukladania sa do postele.
4. Svetlo ako signál pre mozog
Po prebudení zohráva zásadnú úlohu svetlo, najmä prirodzené denné. Pomáha telu upraviť cirkadiánny rytmus a podporuje bdelosť. Ak nie je k dispozícii slnko, alternatívou môže byť svetelná lampa s intenzitou okolo 10 000 luxov používaná približne pol hodiny po zobudení. Podľa webu Health ranné svetlo potláča hormóny spánku a pomáha vnútorným hodinám nastaviť sa na nový deň.
5. Večer utlmiť podnety
Stmievanie svetiel pred spaním podporuje prirodzenú tvorbu melatonínu. Silné osvetlenie a najmä obrazovky môžu proces zaspávania výrazne brzdiť. Ideálne je obmedziť modré svetlo aspoň dve hodiny pred uložením sa do postele.
6. Krátky večerný rituál má veľký efekt
Aj niekoľko minút opakovanej večernej rutiny dokáže znížiť hladinu stresových hormónov a pripraviť telo na spánok. Pomôcť môže jemné naťahovanie, pokojné dýchanie, meditácia alebo teplá sprcha.
7. Kofeín má dlhší dosah, než si myslíte
Aj keď po káve večer zaspíte bez problémov, jej účinky môžu narušiť kvalitu hlbokého spánku. Kofeín sa z tela odbúrava pomaly a jeho zvyšky môžu ovplyvňovať spánok ešte niekoľko hodín. Odporúča sa vynechať ho minimálne osem hodín pred spaním.
8. Jedlo pred spaním s mierou
Neskoré a ťažké jedlá môžu zhoršiť spánok a spôsobiť rannú únavu. Na druhej strane ani ísť spať hladný nie je ideálne. Ak je to potrebné, malá porcia s obsahom bielkovín a vlákniny môže byť lepšou voľbou.
9. Alkohol spánok skôr narúša, než zlepšuje
Hoci alkohol môže navodiť ospalosť, negatívne ovplyvňuje REM fázu spánku. Ľudia, ktorí ho konzumujú večer, môžu častejšie chrápať, mať nepokojné sny alebo problémy s dýchaním počas noci.
10. Ráno rozhýbte telo aj myseľ
Začiatok dňa by mal zahŕňať svetlo, jedlo, pohyb a ideálne aj kontakt s ľuďmi. Aj krátka fyzická aktivita ráno podporuje metabolizmus, zvyšuje sústredenie a môže zlepšiť celkovú produktivitu počas dňa.
11. Príprava večer znižuje stres
Ak si večer pripravíte oblečenie alebo stručný plán na ráno, znížite mentálnu záťaž pred spaním. Menej neistoty znamená pokojnejšiu myseľ a jednoduchšie zaspávanie.
12. Majte jasný dôvod, prečo vstávate skôr
Na záver je dôležité vedieť, prečo chcete získať čas navyše. Či už ide o pohyb, pokojné raňajky alebo osobný čas, jasný cieľ zvyšuje motiváciu. Najlepšie fungujú malé výzvy, ktoré postupne posilňujú pocit úspechu a udržateľnej zmeny.
