Odborníci sa zhodujú, že jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si udržať zdravie, je chôdza – a ideálne rýchla chôdza. To, čo sa na prvý pohľad javí ako obyčajná prechádzka svižnejším tempom, má však z pohľadu výskumu a fyziológie svoje presné parametre.
Podľa viacerých medzinárodných zdravotníckych organizácií možno rýchlu chôdzu definovať ako pohyb, pri ktorom človek ešte dokáže hovoriť. Iní odborníci ju opisujú prostredníctvom srdcovej frekvencie. Ide o tempo, pri ktorom srdce pracuje približne na 70 percent svojho maxima. Tento typ aktivity sa radí k miernej fyzickej záťaži, počas ktorej telo spotrebováva zhruba trikrát viac energie než v pokoji. Informuje portál Pravda.sk.
Všetky tieto odlišné názory sa rozhodli zjednotiť vedci z Massachusettského technologického inštitútu, ktorí analyzovali takmer štyridsať rôznych štúdií. Ich cieľom bolo nájsť konkrétnu hranicu, pri ktorej má chôdza najväčší zdravotný prínos. Výsledky ukázali, že ideálne tempo rýchlej chôdze predstavuje približne sto krokov za minútu. Hoci sa to môže zdať pomerne málo, najmä pre trénovanejších ľudí, ide o tempo, ktoré je pre väčšinu populácie dostatočne efektívne a pritom bezpečné.
„Meranie je jednoduché, stačí urobiť desať krokov za šesť sekúnd. Ak to vynásobíme desiatimi, získame 100 krokov za minútu. Alebo môžeme merať rýchlosť chôdze tak, že si spočítame, koľko krokov urobíme za minútu,“ hovorí americká vedkyňa Catrine Tudorová-Lockeová.
Odborníci odporúčajú jednoduchý spôsob, ako si tempo skontrolovať: ak človek zvládne urobiť desať krokov za šesť sekúnd, pohybuje sa správnym rýchlym tempom. Samozrejme, nestačí spraviť sto krokov denne. Cieľom je udržať takúto intenzitu počas dlhšej prechádzky.
Nový zákon definuje presnú rýchlosť chôdze
Kým doteraz bolo v predpisoch len uvedené, že chodník môžu využívať len tí, ktorí sa pohybujú rýchlosťou chôdze, novela zákona po prvý raz stanovila aj konkrétnu hranicu – šesť kilometrov za hodinu. Píše STVR.
Ak by sme si to chceli prepočítať podľa novej definície zákona, šesť kilometrov za hodinu znamená, že človek by mal prejsť približne sto metrov za jednu minútu. V prepočte na čas to znamená, že kilometer zvládne za desať minút. Prakticky to zodpovedá svižnej prechádzke, pri ktorej sa dá rozprávať, no nie spievať.
Cieľom tohto kroku je podľa tvorcov zákona zvýšiť bezpečnosť na chodníkoch a znížiť riziko stretov medzi chodcami a ostatnými účastníkmi premávky. Napriek tomu táto úprava vyvolala množstvo reakcií – od vtipov na sociálnych sieťach až po otázky, či by mohol človek, ktorý kráča príliš rýchlo, dostať pokutu.
Nový limit sa však netýka samotných chodcov ani bežcov. Určený je pre všetkých, ktorí sa po chodníku pohybujú na iných prostriedkoch, či už ide o cyklistov, používateľov kolobežiek, skateboardov alebo kolieskových korčúľ. Práve táto skupina by mala po novom rešpektovať, že ich rýchlosť na chodníku nesmie presiahnuť šesť kilometrov za hodinu, teda približne sto metrov za minútu.
Zákon narazil aj na kritiku zo strany organizácií, ktoré sa venujú cyklistike. Cyklokoalícia upozorňuje, že novela neprakticky rozširuje povinnosť dodržiavať tento limit aj na deti. Tie totiž často jazdia na bicykloch rýchlejšie, ako povoľuje nový predpis, a podľa zástupcov organizácie ich tak zákon nepriamo vytláča z chodníkov na cesty, kde sú vystavené väčšiemu nebezpečenstvu. Polícia však argumentuje tým, že ide predovšetkým o zodpovedný prístup rodičov a o výchovu k bezpečnosti. Ak sa dieťa pohybuje po chodníku, malo by podľa policajných predstaviteľov vedieť, ako sa správať ohľaduplne a aby neohrozovalo ostatných.
Ak niekto nový limit poruší, musí počítať s finančnou sankciou. Na mieste môže dostať pokutu do 50 eur, v správnom konaní sa suma môže vyšplhať až na 100 eur.
Takže! Tí, ktorí si chcú novú definíciu overiť v praxi, si môžu urobiť jednoduchý test. Ak prejdú približne sto metrov za jednu minútu, dodržiavajú predpísanú rýchlosť šesť kilometrov za hodinu. V prepočte to znamená, že jeden kilometer by mali zvládnuť za približne desať minút.
Čo je dôležité?
Rýchlosť chôdze však nie je jediným faktorom, ktorý rozhoduje o jej účinnosti. Dôležitá je aj dĺžka kroku, telesná hmotnosť či celková kondícia človeka. Kým pre osobu s nadváhou môže byť tempo sto krokov za minútu pomerne náročné, trénovaný človek ho vníma ako ľahkú aktivitu. Rovnako sa líši aj spotreba kalórií. Laicky povedané, čím viac vážime a dlhšie sa hýbeme, tým viac energie telo spáli.
Ak chceme chôdzou reálne prispieť k svojmu zdraviu, mali by sme denne urobiť približne desaťtisíc krokov, a to aspoň päť dní v týždni. Pre ľudí po šesťdesiatke sa odporúča o niečo menej – okolo osemtisíc krokov denne, a po sedemdesiatke stačí päťtisíc. Cieľom je, aby časť z týchto krokov prebehla v svižnom tempe, ktoré podporuje činnosť srdca, pľúc a zlepšuje celkovú kondíciu.
Moderné technológie, ako sú krokomery alebo aplikácie v mobiloch, dnes umožňujú sledovať denný počet krokov veľmi jednoducho. Odborníci dodávajú, že nie je nutné všetky kroky urobiť naraz. Postačí, ak sa započítajú aj bežné denné aktivity, ako chôdza po meste, vynášanie odpadu či cesta na nákup.
Aby však mala chôdza skutočný zdravotný efekt, treba ju vykonávať dostatočne intenzívne, ideálne tak, aby sa srdce dostalo na 70 až 80 percent svojej maximálnej frekvencie. Tú si možno orientačne vypočítať tak, že od čísla 220 odpočítame svoj vek. Napríklad štyridsaťročný človek by sa mal pohybovať okolo 180 úderov za minútu.
Zároveň platí, že aj pri chôdzi by sa to s výkonom nemalo preháňať. Ak človek s nadváhou prekročí odporúčanú hranicu záťaže, môže to jeho srdce zbytočne vyčerpať. Správne tempo je preto vždy individuálne. Malo by byť dostatočne svižné, aby telo cítilo námahu, ale zároveň také, aby sme sa pri ňom cítili príjemne.
Rýchla chôdza je tak v konečnom dôsledku nielen jednoduchým, ale aj účinným spôsobom, ako posilniť srdce, rozhýbať telo, spáliť kalórie a zlepšiť si náladu – a to bez potreby drahého vybavenia či špeciálneho tréningu.
