Ak sa často cítite unavení, máte neustály hlad alebo sa po tréningu či chorobe dlho zotavujete, príčina môže byť jednoduchšia, než sa zdá: vo vašom jedálničku môže chýbať dostatok bielkovín. Odborníci na výživu upozorňujú, ako rozpoznať, že vášmu telu chýba táto esenciálna živina.
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a často sa o nich hovorí ako o stavebných kameňoch života. V organizme zohrávajú množstvo dôležitých úloh: zabezpečujú obnovu svalov, tvorbu enzýmov a hormónov a významne podporujú imunitný systém, uvádza vyšetrenie.sk. Hoci si mnohí myslia, že jedia dostatočne vyvážene, pravda môže byť iná. Potreba bielkovín závisí od veku, telesnej hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity či celkového zdravotného stavu. Vo všeobecnosti by mali tvoriť 10 až 35 % celkového denného kalorického príjmu. Ako však zistíte, že ich prijímate príliš málo?
Najčastejšie príznaky nízkeho príjmu bielkovín
1. Rýchlo po jedle opäť pociťujete hlad
Ak vaše jedlo neobsahuje dostatok bielkovín, pocit sýtosti netrvá dlho. Môže sa stať, že hlad pocítite už krátko po tom, čo ste zjedli aj väčšiu porciu jedla, napríklad cestoviny či zeleninový šalát.
2. Regenerácia po fyzickej záťaži alebo ochorení je pomalá
Bielkoviny sú potrebné na opravu poškodených tkanív. Pri ich nedostatku trvá obnova dlhšie, svalová bolesť pretrváva a návrat energie je pomalší.
3. Pociťujete únavu a nízku hladinu energie
Nízky príjem bielkovín môže ovplyvniť aj kolísanie hladiny cukru v krvi, čo vedie k únave, problémom so sústredením a výkyvom výkonnosti počas dňa.
4. Pri chudnutí strácate svaly namiesto tuku
Ak nebudete telu dodávať dostatočné množstvo bielkovín, môže ako zdroj energie začať využívať svalovú hmotu. Výsledkom je strata sily a mäkšia postava, aj keď váha klesá.
Ako si jednoducho navýšiť príjem bielkovín
Už raňajky môžu byť dôležitým krokom. Mnohí ľudia na začiatku dňa nesplnia odporúčaný príjem približne 20 gramov bielkovín, čo sa následne prejavuje počas celého dňa únavou a slabou výdržou.
Inšpirácie na raňajky bohaté na bielkoviny:
- Ovsené vločky varené v mlieku s vysokým obsahom bielkovín (napr. ultrafiltrovanom) a grécky jogurt ako topping
- Parfé z tvarohu, ovocia a orechov
- Miešané vajíčka obohatené o cottage cheese
- Namočené ovsené vločky cez noc s chia semienkami, orieškami a proteínovým jogurtom
Aj menšie jedlá počas dňa môžu byť bohaté na bielkoviny:
- Kvalitné proteínové tyčinky
- Hummus so zeleninovými tyčinkami
- Cottage cheese s ovocím
- Hrsť orechov alebo natvrdo uvarené vajíčko
Pri hlavnom jedle si vždy doprajte porciu kvalitného proteínu, ktorý tvorí aspoň štvrtinu taniera – napríklad kuracie prsia, ryby, vajcia, tofu, strukoviny či fermentované mliečne výrobky.
Fakty o bielkovinách, ktoré vás môžu prekvapiť
- Jedno vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín, preto dve vajcia na raňajky stále nemusia stačiť.
- Grécky jogurt má v porovnaní s klasickým dvakrát vyšší obsah bielkovín.
- Telo si bielkoviny nedokáže ukladať do zásoby ako tuky alebo sacharidy – musíme ich prijímať denne.
- S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje potreba bielkovín – starší ľudia ich potrebujú viac na udržanie svalov a fyzickej sily.
Ak pociťujete únavu, hlad, zhoršenú regeneráciu alebo vás jedlo nedokáže „zasýtiť“, môže to byť signál, že vašej strave chýba práve bielkovinová zložka. Nie je nutné počítať každý gram, dôležité však je, aby každé jedlo obsahovalo aspoň jednu bielkovinovú zložku. Vaše telo sa vám odvďačí: zlepší sa vaša energia, nálada aj schopnosť zvládať každodenné výzvy bez prejedania či vyčerpania.
