Prahnete po ochrane svojho mozgu pred stratou pamäti? Zdá sa, že účinný protijed proti Alzheimerovej chorobe a demencii sa ukrýva priamo vo vašej kuchyni. Tieto unikátne potraviny totiž aktívne bojujú proti zápalovým procesom a škodlivým plakom, ktoré sa usádzajú v mozgovej hmote.
Aj neveľké úpravy nášho denného jedálnička môžu hrať kľúčovú rolu v zápolení proti demencii, ktorá nastupuje priskoro. Tieto poznatky sú obzvlášť podstatné, keďže demencia predstavuje narastajúce nebezpečenstvo. Iba v Spojených štátoch bola táto choroba spojená so zhoršením pamäti diagnostikovaná približne siedmim miliónom ľudí, pričom odborníci predpokladajú, že do roku 2050 sa tento počet takmer zdvojnásobí.
Našťastie, okolnosti máme pod kontrolou. Dôležitá štúdia publikovaná v prestížnom časopise Lancet už v predchádzajúcom roku potvrdila, že existuje viac ako tucet najčastejších rizikových faktorov demencie, ktoré dokážeme sami ovplyvniť, a strava je jednou z nich. Prelomový vedecký výskum, zverejnený začiatkom tohto roka, ukázal, že jedinci, ktorým hrozilo nebezpečenstvo demencie, si výrazne polepšili kognitívne výsledky iba vďaka zmene stravovacích návykov a pravidelnému pohybu.
Vajcia: Pohon pre vašu myseľ
Vajcia boli kedysi neprávom označované za nežiaduce kvôli obsahu cholesterolu a tuku. V dnešnej dobe však zažívajú triumfálny návrat, pretože obsahujú dôležité aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie mozgu. Vajcia sú tak podstatné, že tvoria základ štandardného amerického jedálnička. Viac ako tretina dospelých tvrdí, že si ich dopraje na raňajky.
Prečo sú vajcia tak kritické? Jedno väčšie vajce vám poskytne približne 150 miligramov cholínu, čo predstavuje asi štvrtinu odporúčanej dennej dávky. Cholín je esenciálna živina, ktorá podporuje pamäťové funkcie, náladu a svalovú kontrolu. Zvyšuje hladinu kľúčového prenášača informácií (neurotransmitera acetylcholínu), ktorý riadi proces učenia. Zároveň znižuje koncentráciu škodlivých substancií, ktoré poškodzujú mozog.
Konzumácia vajec má priamy vplyv na prevenciu. Štúdia publikovaná v The Journal of Nutrition zistila, že starší dospelí, ktorí jedli viac ako jedno vajce týždenne, vykazovali o 47 percent nižšie riziko demencie v porovnaní s tými, ktorí ich konzumovali menej. Vedci z Rush University Memory and Aging Project v Chicagu to priamo prisúdili cholínu.
Podobne aj výskum v Nutrients na viac ako 400 dospelých v Číne vo veku nad 50 rokov (polovica s demenciou) ukázal, že každodenné jedenie vajec znižuje riziko. Vajcia okrem toho dodávajú bielkoviny, ktoré napomáhajú znižovať množstvo toxických amyloid-beta plakov, spájaných s Alzheimerovou chorobou.
Bobule a čokoláda: Mocní bojovníci s voľnými radikálmi
Jahody, maliny a čučoriedky sú plné antioxidantov. Tieto zlúčeniny chránia naše bunky pred poškodením, ktoré spôsobujú toxické molekuly, takzvané voľné radikály. Ak sa radikály nekontrolujú, vyvolávajú oxidačný stres, ktorý vedie k zápalom a tvorbe beta-amyloidu.
Amyloid-beta je proteín, ktorý sa hromadí v sivej hmote mozgu a vytvára plaky, ktoré niči mozgové bunky a spôsobujú zmenšovanie celkového objemu mozgu. Bobuľové ovocie však tomuto deštruktívnemu procesu zabraňuje.
Štúdia z roku 2023 z Univerzity v Cincinnati zistila, že dospelí vo veku 50 až 65 rokov, ktorí konzumovali šálku jahôd denne počas 12 týždňov, dosiahli lepšie výsledky v pamäťových testoch. Tá istá skupina vedcov publikovala aj štúdiu v Nutrients, ktorá potvrdila, že pravidelná konzumácia čučoriedok účinne zmierňuje príznaky kognitívneho poklesu. Preto sú bobule neoddeliteľnou súčasťou diéty MIND, ktorá čelí zápalom.
Horká čokoláda je bohatá na flavonoidy s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami. Flavonoidy zlepšujú prietok krvi do mozgu, čím ho zabezpečujú. Jedna tabuľka tmavej čokolády môže obsahovať od 200 do 1 000 miligramov flavonoidov.
Nedávny výskum v časopise Nature Food na vzornej skupine 125 000 ľudí ukázal, že príjem širokého spektra flavonoidov (vrátane horkej čokolády) viedol k o 14 percent nižšiemu riziku úmrtia zo všetkých možných príčin. Iný výskum zistil, že u dospelých vo veku 50 až 69 rokov, ktorí užívali kakaový doplnok s vysokým obsahom flavanolu, zaznamenali lepšie výsledky v testoch pamäti.
Celé zrná a orechy: Stabilizátory pre váš nervový systém
Hoci sacharidy často nesú neprávom negatívnu povesť, vysoká hladina glukózy (krvného cukru) môže poškodiť cievy v mozgu a vyústiť do demencie. Celé zrná, ako napríklad pšenica, hnedá ryža a ovos, však obsahujú komplexné sacharidy. Tieto sa trávia pomaly, čo zabezpečuje stály prísun glukózy a tým chráni mozog. Navyše, celé zrná obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha regulovať zápalové procesy v mozgu. Sú tiež základom diéty MIND.
Kľúčové potraviny, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku pre prevenciu demencie:
- Vajcia (zdroj cholínu a bielkovín)
- Bobuľové ovocie (jahody, čučoriedky, maliny pre antioxidanty)
- Horká čokoláda (flavonoidy pre lepší prietok krvi)
- Celé zrná (stabilný tok glukózy) Orechy (omega-3 mastné kyseliny)
Orechy sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu zväčšiť objem hipokampu – oblasti mozgu kľúčovej pre pamäť. Štúdia zverejnená začiatkom tohto roka zistila, že stačí konzumovať hrsť nesolených orechov denne na zníženie celkového rizika vzniku demencie. Orechy a celé zrná sú preto nevyhnutnou súčasťou diéty MIND.
