Zdravý spánok je základom dobrého fyzického aj duševného zdravia. Napriek tomu mnohí zápasia s tým, že večer nevedia zaspať – niekedy im to trvá celé hodiny. Dobrou správou je, že existujú návyky, ktoré vám pomôžu rýchlejšie upadnúť do sladkého spánku.
Prečo by ste mali ísť spať skôr
Kvalitný spánok narúša množstvo faktorov – dlhý čas pred obrazovkou, pracovné povinnosti, stres či spoločenský život, píše vyšetrenie.sk. Ak si však chcete skutočne oddýchnuť a podporiť svoje zdravie, mali by ste ísť do postele včas. Nie je to len prospešné pre myseľ, ale aj pre vašu pokožku. Podľa výskumu publikovaného v odbornom časopise Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism môže zaspávanie až po polnoci negatívne ovplyvniť kvalitu života. Naopak, skorší spánok so sebou prináša mnohé benefity.
„Skoré zaspávanie prispieva k hlbokému spánku, ktorý je dôležitý pre konsolidáciu pamäti, učenie sa aj schopnosť riešiť problémy,“ vysvetlil pre Health Shots odborník na spánkovú medicínu Arun Chowdary Kotaru. Zároveň dodáva, že tento návyk pozitívne ovplyvňuje duševné zdravie, znižuje stres, stabilizuje náladu, udržiava krvný tlak v norme a podporuje imunitu.
„Ideálny čas na spánok je okolo 21:30, keďže to zodpovedá prirodzenému cirkadiánnemu rytmu tela,“ odporúča Kotaru. Spánok by mal podľa neho trvať sedem až deväť hodín.
11 jednoduchých tipov na zlepšenie kvality spánku
1. Nastavte si pravidelný režim
Chodenie do postele a vstávanie v rovnakom čase každý deň – vrátane víkendov a dovoleniek – pomáha regulovať vnútorné biologické hodiny. Stabilný režim zlepšuje kvalitu spánku a uľahčuje ranné vstávanie.
2. Vyhýbajte sa kofeínu večer
Kofeín obsiahnutý v káve, čaji či energetických nápojoch stimuluje centrálny nervový systém a brzdí pôsobenie adenozínu – látky, ktorá spôsobuje ospalosť. „Kofeín by ste mali obmedziť minimálne šesť hodín pred spaním,“ radí Kotaru.
3. Obmedzte čas pred obrazovkou
Modré svetlo z telefónov, tabletov či notebookov potláča tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý reguluje spánok. „Odložte elektroniku aspoň hodinu predtým, ako si ľahnete do postele,“ upozorňuje odborník.
4. Vytvorte si relaxačný večerný rituál
Aktivity ako čítanie knihy, počúvanie hudby, teplý kúpeľ či meditácia pomáhajú telu aj mysli uvoľniť sa. Znižujú hladinu stresových hormónov a podporujú pokojný spánok.
5. Jedzte ľahké večere
Ťažké, mastné či korenené jedlá v neskorých hodinách môžu spôsobiť tráviace problémy, ktoré zhoršia zaspávanie. Ideálne je zvoliť ľahko stráviteľnú večeru niekoľko hodín pred spaním.
6. Obmedzte zdriemnutie počas dňa
Krátke zdriemnutie do 30 minút môže byť osviežujúce. „Dlhší spánok, najmä v popoludňajších hodinách, však narúša prirodzený rytmus tela a sťažuje večerné zaspávanie,“ upozorňuje Kotaru.
7. Necvičte neskoro večer
Fyzická aktivita má síce priaznivý vplyv na spánok, no nie tesne pred ním. „Večerné cvičenie zvyšuje hladinu adrenalínu a zrýchľuje pulz, čo môže oddialiť zaspávanie,“ vysvetľuje odborník. Odporúča ukončiť cvičenie aspoň tri až štyri hodiny pred spánkom.
8. Naučte sa zvládať stres
Nervozita z práce či osobného života býva častou príčinou nespavosti. „Techniky ako hlboké dýchanie alebo mindfulness meditácia môžu výrazne pomôcť pri uvoľnení a lepšom spánku,“ tvrdí Kotaru.
9. Využívajte denné svetlo
Prirodzené svetlo, najmä ráno, pomáha nastaviť biologické hodiny. Slnečné lúče podporujú tvorbu serotonínu, ktorý sa večer mení na melatonín. Doprajte si denne aspoň 20 minút na slnku.
10. Posteľ je len na spánok
Mozog si vytvára spojenie medzi priestorom a aktivitou. Ak v posteli pracujete, jete alebo sledujete filmy, spája si ju skôr s bdelosťou. „Používajte posteľ len na spánok a intimitu – zaspávanie bude jednoduchšie,“ radí expert.
11. Pozor na alkohol
Alkohol síce môže vyvolať ospalosť, no narúša štruktúru spánku. Bráni telu dosiahnuť hlboké fázy a môže spôsobovať časté prebúdzanie. Obmedzenie jeho konzumácie večer vedie k lepšiemu nočnému odpočinku.
