Vlašské orechy nie sú len chutnou pochúťkou, ale aj výživovou bombou, ktorá má preukázateľné pozitívne účinky na zdravie srdca, mozgu, trávenia aj duševnej pohody. Vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín, antioxidantov a vlákniny môžu byť každodennou prevenciou civilizačných ochorení.
Podpora zdravia srdca
Vlašské orechy sú známe svojím pozitívnym vplyvom na kardiovaskulárne zdravie. Pravidelná konzumácia môže znižovať hladinu LDL („zlého“) cholesterolu a riziko srdcových ochorení.
Štúdia z roku 2023 publikovaná v časopise Nutrients zistila, že už 10 g vlašských orechov denne môže znížiť kardiovaskulárne riziko, čo je kľúčové pre prevenciu aterosklerózy.
Zlepšenie zdravia čriev
Vlašské orechy pôsobia ako prebiotiká, podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom trakte a prispievajú k vyváženej črevnej mikroflóre.
Štúdia z roku 2023 publikovaná v časopise Antioxidants naznačuje, že konzumácia vlašských orechov môže znížiť zápal a zlepšiť trávenie vďaka obsahu polyfenolov.
Podpora kognitívneho zdravia
Omega-3 mastné kyseliny vo vlašských orechoch podporujú mozgové funkcie. Antioxidanty a protizápalové látky v orechoch môžu znižovať oxidačný stres, ktorý je spojený s kognitívnym úpadkom a neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba.
Štúdia z roku 2023 publikovaná v časopise Nutrients zistila, že pravidelná konzumácia vlašských orechov môže zlepšiť pamäť a kognitívne funkcie.
Zlepšenie kvality stravy
Zaradenie vlašských orechov do jedálnička môže zvýšiť príjem dôležitých živín, ako sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, draslík, horčík a folát. Týmto spôsobom môžu vlašské orechy pomôcť vyplniť nutričné medzery a zlepšiť celkovú kvalitu stravy.
Podpora duševného zdravia
Konzumácia vlašských orechov môže mať pozitívny vplyv na duševnú pohodu a zvládanie stresu. Obsahujú látky podporujúce nervový systém, ako sú melatonín, folát, vitamín E a polyfenoly.
Štúdia z roku 2024 publikovaná v Proceedings zistila, že denné konzumovanie 40 g vlašských orechov počas 8 týždňov viedlo k zníženiu vnímaného stresu a zlepšeniu nálady u mladých dospelých.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Vlašské orechy môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité najmä pre ľudí s rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Ich kombinácia zdravých tukov, bielkovín a vlákniny prispieva k rovnomernejšiemu uvoľňovaniu glukózy do krvi.
Nutričné hodnoty vlašských orechov
Jedna porcia (28 g, teda asi 14 polovičiek) obsahuje:
- 185 kcal (odporúčaná denná spotreba kalórií je cca 2 200/muži a 1 800/ženy)
- 18,5 g tukov (z toho 2 g nasýtených, ostatné nenasýtené – zdravé)
- 4 g bielkovín
- 2 g vlákniny
- 125 mg draslíka
- 28 mg vápnika
- 1 mg železa
Porovnanie bežných druhov orechov z hľadiska obsahu kalórií, tukov, bielkovín a vlákniny na 28 g porciu:
Zdravé a menej zdravé orechy
NAJZDRAVŠIE ORECHY: vlašské orechy (vysoký obsah omega-3), mandle (vysoký obsah vlákniny a vitamínu E), pistácie (nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín).
MEMEJ ZDRAVÉ: kešu orechy (vyšší obsah nasýtených tukov), arašidy (často spracované a solené).
