Elektrolyty: Čo vlastne sú a ako vplývajú na naše zdravie? Toto o súčasnom fenoméne musíte vedieť

Elektrolyty sú nevyhnutné minerály, ktoré sa podieľajú na fungovaní svalov, nervového systému, udržiavaní rovnováhy tekutín a správnej hladiny pH v tele. Bez ich správneho množstva sa telo dostáva do nerovnováhy, čo môže mať vážne následky na zdravie. Hoci väčšina ľudí prijíma elektrolyty prirodzene prostredníctvom pestrej stravy, v určitých situáciách môže nastať ich deficit alebo naopak nadbytok.

Pojem elektrolyt označuje častice nesúce kladný alebo záporný elektrický náboj. V praxi ide o minerály, ktoré sa nachádzajú v krvi, moči či pote. Po rozpustení vo vode sa menia na ióny a podieľajú sa na viacerých metabolických procesoch.

Medzi hlavné elektrolyty patria: sodík, draslík, chlorid, vápnik, horčík, fosfát a hydrogénuhličitan. Ich správna hladina je dôležitá pre prenos nervových vzruchov, kontrakciu a relaxáciu svalov, hydratáciu buniek či udržiavanie acidobázickej rovnováhy.

Udržiavanie základných telesných funkcií

Jednou z kľúčových úloh elektrolytov je podpora činnosti nervového systému. Nervové bunky vysielajú impulzy prostredníctvom zmien elektrického náboja bunkovej membrány, na čo je nevyhnutný predovšetkým sodík. Pri svalovej činnosti zohráva zásadnú úlohu vápnik, ktorý umožňuje skracovanie svalových vlákien, a horčík, ktorý je dôležitý pre následnú relaxáciu. Nemenej dôležitá je aj hydratácia organizmu. Elektrolyty regulujú tok vody cez bunkové membrány, čím bránia dehydratácii aj nadmernému napučaniu buniek. Sodík je v tomto procese najvýznamnejší.

Aby organizmus správne fungoval, musí udržiavať stabilnú hodnotu pH, najmä v krvi. Tá sa pohybuje medzi 7,35 a 7,45. Ak sa odchýli, môže dôjsť k vážnym zdravotným problémom. Elektrolyty spolu s chemickými puframi zabezpečujú, aby sa pH udržiavalo v bezpečnom rozmedzí.

Úbytok alebo nadbytok elektrolytov môže mať výrazný dopad na zdravie. Najčastejšie vzniká pri dehydratácii spôsobenej nadmerným potením, hnačkou či vracaním. Riziko zvyšujú aj niektoré choroby, napríklad ochorenia obličiek, srdcové zlyhávanie alebo endokrinné poruchy.
Mierne poruchy nemusia spôsobovať žiadne príznaky, no pri väčšej nerovnováhe sa objavujú únava, svalová slabosť, nevoľnosť, bolesti hlavy či zmätenosť. V extrémnych prípadoch môže ísť o život ohrozujúci stav.

Potreba dopĺňania elektrolytov

V bežných podmienkach prijímame dostatok elektrolytov zo stravy. Potreba ich doplniť vzniká pri intenzívnej alebo dlhotrvajúcej fyzickej aktivite, najmä v horúčavách, keď sa potíme viac než obvykle. V takýchto prípadoch môžu byť vhodné športové nápoje obohatené o sodík a draslík.
Ďalšou situáciou, kedy je dôležité elektrolyty cielene dopĺňať, sú gastrointestinálne problémy sprevádzané hnačkou alebo vracaním. Vtedy sa odporúča použiť rehydratačné roztoky.

Letná hydratácia je mimoriadne dôležitá. Zdroj: Freepik

Zdroje elektrolytov v strave

Vyvážená a pestrá strava väčšinou pokrýva všetky potreby organizmu.
Sodík a chlorid prijímame najmä vo forme kuchynskej soli a slaných potravín.
Draslík obsahujú banány, zemiaky, špenát či strukoviny.
Vápnik sa nachádza v mliečnych výrobkoch, listovej zelenine a v potravinách obohatených o tento minerál.
Horčík získavame zo semien, orechov, celozrnných produktov či tmavej čokolády.
Fosfát je prítomný v mäse, rybách, orechoch a strukovinách.

Doplňovanie alebo suplementácia?

Zdravý organizmus si väčšinou dokáže elektrolytovú rovnováhu regulovať sám. Suplementy sú potrebné len v špecifických prípadoch, napríklad pri nadmerných stratách tekutín alebo na odporúčanie lekára. Nesprávne dopĺňanie elektrolytov môže viesť k opačnému extrému – ich nadbytku, ktorý je rovnako nebezpečný ako nedostatok.

Elektrolyty v nápojoch

Elektrolytické nápoje si v posledných rokoch získali veľkú popularitu. Niektorí ich považujú za „zázračný“ spôsob hydratácie, iní ich berú len ako marketingový trik. Pravda je niekde uprostred – voda obohatená o minerály môže mať v určitých situáciách významné zdravotné prínosy, no v bežnom živote si väčšina z nás vystačí s obyčajnou vodou.

Elektrolyty sú minerály, ktoré po rozpustení vo vode vedú elektrický prúd. V tele sa podieľajú na prenose nervových vzruchov, kontrakcii svalov vrátane srdca, regulácii tlaku a udržiavaní acidobázickej rovnováhy. Najčastejšie ide o sodík, draslík, horčík, vápnik a chlorid.

Bežná kohútiková voda už sama o sebe obsahuje malé množstvo týchto minerálov – liter pitnej vody pokryje približne 2–3 % dennej odporúčanej dávky sodíka, vápnika a horčíka. V porovnaní s tým populárne športové nápoje môžu obsahovať až 18 % odporúčanej dennej dávky sodíka a približne 3 % draslíka, no väčšinou poskytujú málo horčíka a vápnika.

Kedy je dôležité dopĺňať elektrolyty

Nie je pravda, že elektrolytická voda je vždy lepšia než obyčajná. Väčšina ľudí si vystačí s čistou vodou.

Výnimku tvoria situácie, keď telo stráca tekutiny a minerály rýchlejšie než zvyčajne:

pri cvičení trvajúcom dlhšie ako hodinu,
pri nadmernom potení,
počas horúčav,
pri zvracaní alebo hnačke.

V týchto prípadoch je vhodné siahnuť po nápoji obohatenom o elektrolyty, pretože už strata 1–2 % telesnej hmotnosti v podobe vody môže spôsobiť pokles sily, rýchlosti a sústredenia.

Športové drinky boli vyvinuté najmä pre atlétov. Obsahujú elektrolyty aj sacharidy, ktoré pomáhajú nahradiť straty spôsobené potením a dodávajú energiu. Na druhej strane, bežný človek, ktorý necvičí intenzívne, ich nepotrebuje – často si nimi len zbytočne pridáva cukor navyše. Pre predstavu, jedna 600 ml fľaša Gatorade obsahuje približne 30 gramov cukru.

Hydratácia počas choroby

Pri vracaní alebo hnačke hrozí dehydratácia, najmä u detí. Pediatri preto odporúčajú špeciálne rehydratačné roztoky, ktoré obsahujú presne vyvážený pomer vody, sacharidov a elektrolytov. Príkladom je známy nápoj Pedialyte.
Športové drinky sa môžu použiť u starších detí či dospelých, ale mali by sa riediť vodou, aby vysoký obsah cukru nezhoršil tráviace ťažkosti. Pri vážnej dehydratácii však tieto nápoje nestačia – je potrebné vyhľadať lekársku pomoc.

Horúce prostredie predstavuje riziko pre vznik úpalu a v najťažších prípadoch aj život ohrozujúceho úžehu. Telo sa síce ochladzuje potením, no spolu s tekutinami stráca aj minerály. Preto je popri skracovaní pobytu na priamom slnku nevyhnutné pravidelne dopĺňať vodu a elektrolyty. Nevhodné sú nápoje s obsahom kofeínu či alkoholu, pretože môžu odvodnenie ešte zhoršiť.

Na každodennú hydratáciu postačí čistá voda, prípadne iné bežné nápoje ako čaj, káva či mlieko. Voda obohatená o elektrolyty je vhodná najmä pri dlhodobom športe, horúčavách alebo počas choroby. V iných prípadoch ide skôr o chuťový doplnok než o nevyhnutnosť.