Správna výživa zohráva kľúčovú úlohu v zdraví a pevnosti kĺbov. Niektoré potraviny dokážu podporiť tvorbu kolagénu, zmierniť zápaly a pomôcť pri regenerácii chrupaviek. Ak chcete udržať svoje kĺby v dobrej kondícii, mali by ste do jedálnička zaradiť napríklad mastné ryby, vývar z kostí, citrusy či strukoviny. Ktoré potraviny sú najlepšie pre zdravé a pružné kĺby?
Ako informuje portál zdravie.pluska.sk, strava zohráva kľúčovú úlohu v zdraví a pevnosti kĺbov. Správny výber potravín môže podporiť tvorbu kolagénu, zmierniť zápaly a dodať telu dôležité živiny potrebné na obnovu chrupavky. Najvýznamnejšou zložkou je kolagén, ktorý tvorí základ chrupavky a väzov. Rovnako dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín, ktoré pomáhajú pri regenerácii tkanív.
Ryby
Zaraďte do jedálnička lososa, makrelu či iné mastné ryby, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tie účinne pomáhajú znižovať zápaly v kĺboch a môžu prispieť k zmierneniu artritídy a bolestí. Ak ryby nepatria medzi vaše obľúbené potraviny, skvelou alternatívou sú ľanové semienka a vlašské orechy. Okrem omega-3 mastných kyselín obsahujú aj vitamín E a mangán, ktoré podporujú zdravie kĺbových tkanív.
Vývar
Skvelou voľbou je aj klasický vývar z kostí, ktorý je bohatý na kolagén, glukozamín a chondroitín – látky dôležité pre pevnosť chrupaviek a väzov. Vývar môžete využiť nielen ako polievku, ale aj ako základ omáčok. Ideálne je zaradiť ho do jedálnička aspoň trikrát týždenne. Kolagén nájdete aj v ďalších potravinách, napríklad v dusených hovädzích rebrách alebo pečených kuracích stehnách s kožou. Občas si môžete dopriať aj huspeninu, ktorá taktiež prispieva k zdraviu kĺbov.
Citrusy
Citrusové plody sú skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu a udržanie pružnosti kĺbov. Okrem toho pôsobí ako silný antioxidant. Ak citrusy neobľubujete, vitamín C môžete doplniť aj z papriky, jahôd, brokolice či kivi. Bez dostatočného príjmu tohto vitamínu sa kolagén netvorí správne, čo môže oslabiť kĺby a zvýšiť riziko úrazov. Po fyzickej námahe alebo zranení urýchľuje regeneráciu spojivových tkanív a pomáha zmierniť zápal. Výskumy naznačujú, že dostatok vitamínu C znižuje pravdepodobnosť vzniku osteoartritídy tým, že udržiava chrupavky pevné a pružné.
Mlieko a zelenina
Pre pevné kosti a ochranu kĺbov pred opotrebovaním sú nevyhnutné vitamín D a vápnik. Tento dôležitý minerál sa nachádza nielen v mliečnych produktoch, ale aj v listovej zelenine či mandliach. Šalát, špenát a rukola sú bohaté na antioxidanty a vitamín K, ktorý pomáha zmierňovať zápaly a podporuje mineralizáciu kostí. Z mliečnych výrobkov sú vhodné najmä biely jogurt, kefír, zákvas a mlieko.
Kurkuma a zázvor
Majú výrazné protizápalové vlastnosti, ktoré môžu zmierniť bolesti kĺbov a prejavy artritídy. Kurkumín, aktívna zložka kurkumy, je ešte účinnejší v kombinácii s čiernym korením. Môžete ich zaradiť do svojho jedálnička na každodennej báze. Skúsili ste už zlaté mlieko? Stačí zmiešať teplé mlieko s kurkumou, medom, štipkou čierneho korenia a škoricou. Kurkuma aj zázvor sú skvelé na dochutenie polievok, mäsa či grilovanej zeleniny.
Strukoviny
Strukoviny sú skvelým pomocníkom pri budovaní pevných kĺbov. Šošovica, fazuľa či cícer obsahujú bielkoviny, zinok a vlákninu, ktoré podporujú obnovu chrupavky. Ak sa obávate nadúvania, namočte ich na 12 až 24 hodín a vodu viackrát vymeňte. Tým sa odstránia oligosacharidy, ktoré spôsobujú tráviace ťažkosti. Pri varení pridajte saturejku, fenikel, rascu, bobkový list, aníz alebo zázvor, ktoré uľahčujú trávenie. Menej nadúvajúce druhy sú napríklad červená šošovica či mungo fazuľa.
