Orechy sú často označované za kalorické bomby, no vedci upozorňujú, že pri primeranej porcii prinášajú množstvo zdravotných benefitov. Môžu znižovať zlý cholesterol a podporiť srdce aj mozog. Základom je však vedieť, ktoré druhy sú na čo najlepšie.
Hoci sa mnohí orechom vyhýbajú kvôli vysokému obsahu kalórií, pravidelná konzumácia spojená s primeranou porciou môže prospieť zdraviu. Portál Euronews pripomína, že orechy podporujú kardiovaskulárne zdravie a znižujú riziko predčasného úmrtia.
Za ich účinkami stoja nenasýtené tuky, vláknina, rastlinné bielkoviny, antioxidanty a mikronutrienty. Tieto látky pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu a triglyceridov.
Pekanové orechy – podpora srdca a antioxidanty
Pekanové orechy sú ideálne pre srdcové zdravie. Výskum Illinois Institute of Technology naznačil, že ich pravidelná konzumácia môže priaznivo ovplyvniť kľúčové ukazovatele súvisiace s krvným tukom.
„Obsahujú množstvo polyfenolov, ktoré zvyšujú antioxidačnú aktivitu a môžu znižovať oxidáciu lipidov,“ vysvetľujú odborníci.
Vlašské orechy – omega 3 pre srdce aj mozog
Vlašské orechy sú známe tým, že obsahujú vysoké množstvo kyseliny alfa-linolénovej, rastlinnej omega 3 mastnej kyseliny, ktorá prospieva srdcu, mozgu a metabolizmu.
Podľa klinických štúdií môže denná porcia nad 30 gramov prispieť k zníženiu zlého cholesterolu. „Tiež sa traduje, že podporujú pamäť – ľudia, ktorí ich konzumujú, dosahovali lepšie výsledky v testoch pamäti a rýchlosti spracovania informácií,“ uvádza výskum.
Mandle – vláknina, antioxidanty a kontrola hmotnosti
Mandle patria medzi najvýživnejšie orechy a sú spojované so zdravím srdca, trávením a antioxidačnou ochranou.
„Majú jedny z najvyšších hodnôt vlákniny, čo podporuje kontrolu cukru v krvi a zdravý črevný mikrobióm,“ hovorí štúdia. Sú tiež bohaté na vitamín E, ktorý chráni bunky pred oxidačným poškodením. Odporúčaná porcia sa pohybuje medzi 42–50 gramami denne.
Pistácie – proteíny a regenerácia svalov
Pistácie vynikajú vysokým obsahom antioxidantov a priaznivým pomerom kalórií k bielkovinám. Dodávajú vitamíny skupiny B a folát, ktoré podporujú tvorbu červených krviniek a opravu DNA.
Okrem toho obsahujú valín, esenciálnu aminokyselinu dôležitú pre rast a regeneráciu svalov.
Para orechy – zdroj selénu
Brazílske, alebo para orechy, sú jedným z najbohatších zdrojov selénu, ktorý telo potrebuje ako antioxidant a pre imunitný systém.
„Pri para orechoch platí, že viac nie je lepšie. Odporúča sa 1–2 kusy denne, vyššie množstvá môžu byť toxické,“ upozorňujú odborníci.
Ako zaradiť orechy do jedálnička?
Magazín Verywell Health odporúča dennú porciu približne jednej malej hrste. Orechy sú ideálnou alternatívou sladkostí a ultrazpracovaných potravín.
„Vyberať si treba čo najmenej spracované verzie bez cukru a nadbytku soli a striedať rôzne druhy, keďže každý prináša iný mix živín,“ radia odborníci.
Pri alergiách je však potrebné dbať na opatrnosť – aj malé množstvo môže byť nebezpečné a vtedy treba hľadať bezpečné alternatívy.
