Nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín patrí medzi najčastejšie, no zároveň najmenej rozpoznané nutričné deficity. Odborníci upozorňujú, že jeho dôsledky môžu zasiahnuť viacero orgánových systémov – od pokožky a pohybového aparátu až po mozog a srdce – a dlhodobo zvyšovať kardiometabolické riziko.
Omega-3 mastné kyseliny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné, no telo si ich nedokáže vytvoriť samo. Ich hladina je preto plne závislá od zloženia stravy, pričom práve v modernom jedálničku bývajú často zanedbávané. Informuje o tom portál vysetrenie.zoznam.sk.
Prečo sú omega-3 pre telo nevyhnutné?
Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny zohrávajú kľúčovú úlohu pri stavbe bunkových membrán, regulácii zápalových procesov a správnej funkcii nervového aj kardiovaskulárneho systému. Ich dostatočný príjem je nevyhnutný pre udržiavanie metabolickej rovnováhy a dlhodobého zdravia.
Z biologického hľadiska sú najvýznamnejšími formami kyselina eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaénová (DHA), ktoré sa nachádzajú najmä v mastných morských rybách. Rastlinná kyselina alfa-linolénová (ALA), obsiahnutá v orechoch a semenách, sa síce považuje za prekurzor, no jej premena na EPA a DHA je u človeka obmedzená.
Jedným z najviditeľnejších prejavov nízkeho príjmu omega-3 býva zhoršený stav pokožky. Suchosť, šupinatenie či strata elasticity sú dôsledkom narušenej lipidovej bariéry kože a vyššej transepidermálnej straty vody. Nedostatok omega-3 môže zároveň podporovať zápalové kožné procesy.
Podobne reagujú aj vlasy – stávajú sa krehkejšími, lámavými a strácajú lesk. Tieto zmeny súvisia s narušeným lipidovým prostredím vlasových folikulov a mikrozápalom v koži.
Kĺby, svaly a chronický zápal
Omega-3 mastné kyseliny majú výrazné protizápalové účinky. Ich nízky príjem môže viesť k prevládaniu prozápalových mediátorov odvodených od omega-6 mastných kyselín. V praxi sa to môže prejaviť stuhnutosťou kĺbov, bolesťami pohybového aparátu či pomalšou regeneráciou po fyzickej záťaži.
Dlhodobý deficit sa spája aj so zvýšenými hladinami markerov systémového zápalu, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri rozvoji aterosklerózy a degeneratívnych ochorení.
DHA patrí medzi základné stavebné zložky neurónových membrán a synapsí. Jej nedostatok môže negatívne ovplyvniť neurotransmisiu, neuroplasticitu aj reguláciu neurozápalu. Výskumy naznačujú súvislosť nízkeho príjmu omega-3 so zhoršenou náladou, vyšším výskytom depresívnych symptómov a úzkostných stavov.
Predpokladaným mechanizmom je oslabená funkcia serotonergného systému a zvýšená neuroinflamácia, čo môže ovplyvniť nielen psychickú stabilitu, ale aj kognitívne schopnosti.
Omega-3 mastné kyseliny majú preukázateľný vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Podieľajú sa na regulácii hladín triglyceridov, krvného tlaku, funkcie cievnej výstelky a zápalových procesov. Ich nedostatok sa spája s nepriaznivým lipidovým profilom a vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.
Niektoré štúdie zároveň poukazujú na súvislosť nízkeho príjmu omega-3 so zvýšenou inzulínovou rezistenciou a ukladaním viscerálneho tuku, hoci tieto vzťahy ovplyvňuje aj celková kvalita stravy.
Kto je najviac ohrozený a ako deficit riešiť?
Riziko nedostatku omega-3 je vyššie u ľudí, ktorí konzumujú málo rýb a morských plodov, u populácií s vysokým podielom priemyselne spracovaných potravín či u osôb na restriktívnych diétach. Zvýšené nároky majú aj tehotné a dojčiace ženy vzhľadom na význam DHA pre vývoj mozgu dieťaťa.
Ako prevencia sa odporúča konzumovať mastné morské ryby aspoň dvakrát týždenne, čo zodpovedá približne 250 až 500 mg EPA a DHA denne. Rastlinné zdroje ALA – napríklad vlašské orechy, ľanové či chia semienka – môžu príjem dopĺňať, no dlhoreťazcové omega-3 plne nenahrádzajú. V prípade nízkej konzumácie rýb možno po individuálnom posúdení zvážiť aj suplementáciu.
