Gastroenterologička MUDr. Lýdia Varmega je zástankyňou racionálneho stravovania a svojim pacientom nezvykne jedlá zakazovať, ale skôr ich doviesť k tomu, aby pri stravovaní nezabúdali na výživovú aj energetickú hodnotu. Počas vianočného obdobia by sme sa pri toľkých lákadlách mali navyše zamerať na dostatok pohybu, ktorý nás môže uchrániť od sviatočného priberania.
Šalát s rybou ani vianočné pečivo nikomu neublížia, pokiaľ sa riadime tým, že nie všetko, čo je na vianočnom stole, musí skončiť v žalúdku. Základom sú malé porcie, rozvrhnutie jedál počas dňa aj pomalé jedenie, no zvážiť by sme mali aj zdravšie alternatívy margarínu či smotany. Koláče s margarínovými a maslovými plnkami sú totiž najhoršie pre naše trávenie, aj také vanilkové rožky vieme pripraviť oveľa zdravšie.
Často sa v spojení s vianočnými sviatkami objavuje rada: „Jedzte s rozumom“. Čo to znamená v praxi? Akými pravidlami sa riadiť, aby sme tú pomyselnú hranicu neprekročili?
Jesť s rozumom je fráza, ktorú pozná asi každý. V praxi to znamená, že pri jedení sa treba zamyslieť nad tým, čo jeme a koľko jeme. Tiež je dôležité, ako si jedlo pripravíme. Využívanie rozumu v strave predstavuje racionálne stravovanie. Stravovanie podľa racionálnej výživy má byť plnohodnotné s optimálnym množstvom a pomerom základných živín, vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov prispôsobené individuálnym potrebám. Denná prijatá energia zo stravy by mala byť optimálne získavaná z cukrov (50 -70 %, z toho jednoduché cukry len 5 – 10 %), bielkovín (15 – 20 %) a z tukov (20 – 30 %). Pre správne fungovanie tráviaceho traktu je potrebná aj vláknina. Denný príjem vlákniny by mal byť okolo 25 – 30 g a netreba zabúdať ani na dostatočný príjem vody. Zdravá strava by mala byť čo najpestrejšia, najrozmanitejšia a z veľkej miery rastlinná. Optimálna frekvencia jedenia je 3 – 5 jedál denne. S výrokom „jedzte s rozumom“ sa počas Vianoc stretávame častejšie, pretože ľudia vtedy trochu na stravovanie zabúdajú, doprajú si a potom to končí ťažkosťami. Dôležité je neriadiť sa tým, že čo je na vianočnom stole musí skončiť v žalúdku.
S akými komplikáciami za vami zvyčajne prichádzajú pacienti špeciálne v období sviatkov?
Počas vianočného obdobia by si obzvlášť pozor na stravu mali dávať ľudia, ktorí trpia ochorením tráviaceho traktu, ako napríklad pacienti s IBD ochorením, žlčníkovými kameňmi, divertikulárnym ochorením hrubého čreva, ochoreniami pankreasu, refluxom či potravinovými intoleranciami.
Najčastejšie však ide o pálenie záhy, nafukovanie, pocit plnosti, bolesť brucha, kolikovitá bolesť brucha, hnačka či zápcha. V lepšom prípade, napríklad pri refluxe, to pacienti vedia zvládnuť aj sami doma. Nasadia si diétu a dajú si protirefluxné lieky. V horšom prípade, napríklad pri žlčníkových kameňoch, končia žlčníkovou kolikou, ktorú už v domácom prostredí nevedia zvládnuť a musia vyhľadať lekárku pomoc. Neznamená to ale, že tí, ktorí nemajú ochorenia tráviaceho traktu, nemôžu mať tráviace ťažkosti. Stretávame sa aj s infekčnými gastroenteritídami po diétnych chybách, otravou jedlom alebo prejedení. Mnohokrát samotný pacient vie, že urobil chybu, ale zhodnotí to tak, že neodolal „tej kapustnici a šalátu s rybou“.
Čo sa deje v našom tráviacom systéme po niekoľkochodovej štedrej večeri?
Všetko závisí od toho, ako tá niekoľkochodová večera vyzerá a aké veľké sú porcie jedál. V žalúdku dochádza k premiešavaniu potravy so žalúdočnou kyselinou. Pri prejedení sa žalúdok extrémne naplní stravou a nemá ako dostatočne pracovať, čo môže človek vnímať ako pocit tlaku, nafúknutia. Hlavne pri sedení môže žalúdok tlačiť na bránicu a tým pádom sa nám aj ťažšie dýcha. Preplnený žalúdok pri kontrakcii vytláča natrávenú potravu nielen ďalej do čreva, ale aj do pažeráka, čo sa prejavuje refluxnými ťažkosťami. Nadmerný príjem jedla spustí trávenie na maximum, a teda produkciu tráviacich enzýmov a žlčových kyslín. Cirkulácie sa presunú k tráviacim orgánom, aby mohli dostatočne pracovať, čo vyvolá pocit únavy. Následne sa môže dostaviť bolesť brucha či nadmerná plynatosť. Po prejedení by sme teda istotne nemali zasadnúť k televízoru. Vhodná je prechádzka na čerstvom vzduchu, aby sa trávenie aspoň čiastočne optimalizovalo a tráviace ťažkosti ustúpili. Prechodné neprijímanie stravy umožní, aby trávenie dokončilo všetky svoje tráviace procesy (aj očistné), ale ďalší extrémny pôst nie je vhodný. Aj počas Vianoc je potrebné pravidelne sa stravovať podľa princípov racionálne zdravej výživy.
Ako rôzne sa môže prejavovať také sviatočné prejedanie? Musí byť nutne sprevádzané aj priberaním?
Sviatočné prejedanie sa prejavuje nadmernou konzumáciou jedál, či už jednorazových porcií, alebo neustáleho denného pojedenia malých súst jedál (tu koláčik, tam koláčik, tu likérik a podobne). Ak je energetický príjem vyšší ako energetické potreby organizmu, prejavuje sa to priberaním. Pokiaľ je reč o jednom až dvoch dňoch, nič hrôzostrašné sa diať nebude, avšak ak počas dvoch až troch týždňov budeme v pozitívnej energetickej bilancii, tak sa to ukáže aj na našej váhe. To sa ale nemusí stať, ak do dňa zaradíme dostatok fyzickej aktivity, aj taká poobedňajšia prechádzka je účinná a zvládnuteľná v každom veku.
Čo z vianočného stola by ste označili za najväčšieho nepriateľa zdravého trávenia? Prečo?
Vianočné obdobie sa spája s tradíciami a už v minulosti sa ľudia počas Vianoc odmenili tým, že si v strave dopriali to, čo bežne nemali. Nemožno označiť jedno jedlo, ktoré by sme nazvali nepriateľ zdravého trávenia. Príležitostná konzumácia malej porcie aj nezdravšieho jedla (napríklad majonézový šalát s vyprážanou rybou) pri dodržaní ostatných zásad racionálnej stravy by nemala nikomu uškodiť, avšak netýka sa to rizikových skupín, ktoré trpia ochorením tráviaceho traktu. Ale musím tu opakovane spomenúť malá porcia.
Medovníky, linecké pečivo, parížske rožky a mnoho ďalšieho sa hojne objavuje na vianočnom stole. Pri akých druhoch vianočného pečiva sa naše trávenie najviac zapotí?
Väčšina vianočných koláčov sa skladá s podobných ingrediencií. Všeobecne koláčiky obsahujú cukry a tuky, zastúpenie bielkovín je tam minimálne. Majú vysokú energetickú hodnotu a takmer žiadnu výživovú hodnotu. Náročnejšie na trávenie sú koláče s tukovými plnkami (margarínové, maslové plnky).
Ktoré ingrediencie by ste v tomto prípade označili za kľúčové? Čím ich odporúčate nahradiť?
V súčasnej dobe existuje veľa zdravších variantov dezertov. Klasickú múku možno nahradiť špaldovou, zapracovať fazuľu, cuketu, banán, vločky a podobné zdravé varianty potravín. Klasické margarínové plnky zameniť za tvaroh, namiesto smotany používať biely jogurt a podobne.
Maslá a margaríny sa u nás pred sviatkami kupujú na kilá. Čo je pre vás ako gastroenterológa menšie zlo?
Tuky sa trávia pomaly, preto ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť tráviace ťažkosti ako nafukovanie, pocit plnosti, hnačky. Ich nadmerné množstvo v strave spomaľuje trávenie dráždi tráviaci trakt a skrz trans-mastné kyseliny negatívne pôsobia na črevný mikrobióm a spúšťajú zápalové procesy.
Maslo je tuk živočíšneho pôvodu a vo vysokej mierne obsahuje nasýtené mastné kyseliny, ktoré pri nadmernej konzumácií môžu zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ak sa však konzumuje s mierou má aj pozitívne účinky. Obsahuje prirodzené tuky a vitamíny, kyselina maslová môže dokonca podporovať zdravie čriev. Naopak, margaríny sú rastlinného pôvodu, často obohatené o nenasýtené mastné kyseliny (omega-6 a omega-3 mastné kyseliny), ktoré sú prospešnejšie pre trávenie ako tie nasýtené. Pri výbere margarínu by ste sa mali zamerať na kvalitu, keďže tie menej kvalitné obsahujú viac trans-tukov, ktoré majú na trávenie negatívny vplyv.
Ak sa pozrieme na celkové zloženie, margarín môže byť zdravšou voľbou, ale iba ak je kvalitný a vyrobený z nerafinovaných olejov. Maslo s
a pri tepelnej úprave môže prepaľovať, čím vznikajú látky škodlivé pre tráviaci trakt. To neplatí pri miernej tepelnej úprave (napr. tavenie), kedy sa zloženie masla nemení a je aj ľahšie stráviteľné. Škodlivé látky sú tiež výsledkom rozkladu pridaných rastlinných olejov v nekvalitných margarínoch pri vysokých teplotách. Margaríny je tak vhodnejšie používať pri nižších teplotách alebo do pečenia, kde je teplota kontrolovateľná. Pri príprave jedál je teda vhodnejšie používať maslo.
Čo z vianočných cukrárskych receptov by ste priradili na zoznam „neškodných“ cukroviniek?
Čo sa týka tradičných slovenských receptov nenapadá mi žiadna neškodná vianočná cukrovinka. Ak by sme chceli zdravšiu variantu, je potrebné na to myslieť už pri pečení. Napríklad klasické vanilkové rožteky pripraviť z ovsených vločiek. Takisto je vhodné myslieť na to, že na vianočnom stole nemusí byť 10 druhov koláčov. Radšej ich nahraďte kopou ovocia.
Po akých druhoch siahnuť z hľadiska zlepšenia trávenia? Zostať verný jablkám alebo siahnuť po exotike?
Všeobecne ovocie pôsobí priaznivo na trávenie vďaka vláknine, vitamínom, stopovým prvkom a vysokému obsahu vody. Samozrejme, aj tu platí všetko s mierou, pretože niektoré druhy ovocia obsahujú veľa fruktózy a také citrusy môžu spôsobiť refluxné ťažkosti. Či už exotické, alebo nám blízke druhy ovocia sú stále lepšou alternatívou koláčov, menej zaťažujú trávenie a niektoré druhy ho dokonca podporujú (ananás, banán, jablko). V ananáse nájdeme prirodzené tráviace enzýmy bielkovín, čiže jeho konzumovanie pomáha pri trávení (podobne aj papája). Banány pomáhajú pri ťažkostiach so žalúdkom aj pri hnačkách. Jablká pomáhajú budovať črevný mikrobióm, slivky a figy sú zas nápomocné špeciálne pri zápche, pretože obsahujú prirodzené laxatíva. Bobuľové ovocie vyniká vysokým obsahom antioxidantov, tieto druhy podporujú pohyb čriev, takže sa ich oplatí konzumovať pri zápche či bolestiach brucha.
Ako by mal z odborného pohľadu vyzerať bežný vianočný deň z hľadiska rozvrhnutia jedál?
Ak chceme, aby naše trávenie bolo bez komplikácií, tak vianočný deň by sa nemal odlišovať od bežného dňa. Mali by sme dbať na to, aby zastúpenie makro a mikroživín bolo optimálne a strava bola čo najpestrejšia. Porcie jedál si treba rozdeliť do troch až piatich dávok. Mnohé kresťanské rodiny na Štedrý deň dodržujú celodenný pôst, ktorý končí slávnostnou večerou. Tu môže nastať problém. Pri slávnostnej večeri si naraz vynahradia celodenný príjem stravy, čo sa prejaví prejedením, preto je vhodné, aby porcie jedál boli menšie a konzumovali sa pomaly.
Ak sa nám už podarí zjesť viac koláčov než by sme mali, čo odporúčate ako prvú pomoc? Pohyb, minerálka alebo sóda bikarbóna?
Ani počas sviatkov by sme určite nemali zabúdať na pohyb, ktorým dokážeme odbúrať nahromadené kalórie a súčasne prispieť k správnemu fungovaniu tráviaceho systému. Nadmerná konzumácia koláčov môže spôsobovať refluxné ťažkosti. V tomto prípade odporúčam použiť voľno predajné antacída, ktoré zneutralizujú žalúdočnú kyselinu. Samotnú sódu bikarbónu neodporúčam, a ak áno, tak len v malom množstve a príležitostne, pretože je agresívnejšia a môže podráždiť sliznicu žalúdka. Veľmi dobrým receptom na zneutralizovanie nadmernej kyseliny je aj pohár čistej vody s citrónovou šťavou. Podobný účinok má aj šťava z aloe vera alebo čaj zo sladkého drievka.
Fenikel, zázvor či rasca? Ktoré bylinky nám naozaj dokážu pomôcť pri žalúdočných problémoch? A v akej úprave ich konzumovať, aby mali čo najväčší účinok?
Nielen tieto spomenuté, ale aj mnoho ďalších byliniek priaznivo pôsobí na trávenie. Feniklový čaj či rascová polievka sú dobrou voľbou pri nafukovaní a kŕčoch hladkého svalstva. Pri bolestiach žalúdka a zvracaní pomáha zázvorový, harmančekový alebo mätový čaj. Samotný harmanček pôsobí pozitívne na trávenie, priaznivo ovplyvňuje črevný mikrobióm a podporuje hojenie zápalov tráviacej sústavy. Ďalšie vhodné bylinky sú horec, repík, skorocel, medovka, koriander, palina, brusnica čučoriedková a iné. Vhodné formy konzumácie sú vo forme čajov a tinktúr.
Akými druhmi liekov by sme si pred Vianocami mali naplniť domácu lekárničku? Ako dohľadať tie najuniverzálnejšie?
V každej „vianočnej“ lekárničke by nemali chýbať lieky na nafukovanie s obsahom simetikónu či spazmoanalgetiká na bolesť brucha. Antacída je vhodné použiť pri príležitostnom refluxe. Čierne uhlie, teda carbosorb, smecta, probiotiká sú prvou pomocou pri hnačke, glycerínový čapík zase pri zápche.
