Zabudnite na mýty – bielkoviny sú kľúčové pre zdravie, chudnutie aj energiu. Viete, kedy a ako ich zaradiť do stravy?
Proteín: Viac než len výživa pre športovcov
Proteín. Slovo, ktoré dnes nájdeme na každom kroku – na obale jogurtu, tyčinky, chleba aj palaciniek. Mnohé ženy ho však stále spájajú výlučne s posilňovňou a obávajú sa, že im „pridá svaly“. V skutočnosti však môže byť neoceniteľným pomocníkom pri chudnutí, udržaní energie aj zdravia. Informuje o tom portál Nový Čas pre ženy.
Čo je vlastne proteín?
Proteín je len iný názov pre bielkovinu, jednu z troch základných živín, ktoré naše telo potrebuje každý deň. Tvorí stavebný základ svalov, kože, vlasov, nechtov, ale aj hormónov, enzýmov či protilátok. Bez dostatku bielkovín telo nedokáže správne fungovať – oprava tkanív sa spomalí, imunita oslabne, svalová hmota sa začne odbúravať.
Pri nedostatku bielkovín telo čerpá energiu zo svalov, nie z tukových zásob, čo vedie k pomalšiemu metabolizmu a následnému jojo efektu pri chudnutí.
Prečo sú bielkoviny pri chudnutí dôležité?
Zaradením bielkovín do každého jedla dávate telu jasný signál: „som v bezpečí, nemusím ukladať tuk“. Zároveň vás zasýtia oveľa dlhšie než sacharidy. Po raňajkách s vajíčkami, jogurtom či tvarohom vydržíte sýty celé dopoludnie, bez chutí na sladké či prejedania sa o desiatej.
Bielkoviny navyše stabilizujú hladinu cukru v krvi, čo pomáha eliminovať večerné nájazdy na chladničku. Ako hovorí odborné odporúčanie – zdravé chudnutie neznamená jesť menej, ale jesť lepšie.
Koľko bielkovín denne potrebujete?
Odporúčané množstvo pre bežnú ženu je približne 1 – 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 70 kg, ideálna dávka je okolo 90 – 110 gramov denne. Dosiahnuť túto hodnotu len zo stravy môže byť náročné:
- 3 vajcia – 18 g,
- 150 g kuracieho mäsa – 30 g,
- 100 g tvarohu – 12 g,
- grécky jogurt – 10 g,
- 2 krajce chleba – 6 g,
- hrsť orechov – 6 g.
Aj po tomto zozname vám môže stále chýbať 20 gramov. Práve tu prichádza na pomoc proteínový prášok – nie ako náhrada stravy, ale ako praktický doplnok.
Kedy má zmysel užívať proteín?
Po cvičení: Rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín pomáha pri regenerácii a budovaní svalov.
Na raňajky alebo medzi jedlami: Skvelé riešenie, keď nemáte čas. Môže byť vo forme smoothie, kaše alebo proteínovej tyčinky.
Večer: Ak vás trápi večerné vyjedanie, skúste tvaroh alebo kazeínový proteín, ktorý zasýti na dlhšie.
Namiesto sladkostí: Proteínový shake s príchuťou kakaa alebo vanilky môže byť zdravou alternatívou k čokoláde.
Ako si vybrať kvalitný proteín?
1. Sledujte zloženie
Menej je viac. Vyhýbajte sa produktom s kilometrovým zoznamom chemických látok. Sledujte:
- obsah bielkovín (minimálne 70 %, ideálne viac),
- obsah pridaného cukru (0–2 g na dávku),
- typy sladidiel a aditív (ak vám spôsobujú tráviace ťažkosti, zvoľte prírodné alternatívy ako stéviu).
2. Vyberte si vhodný typ
Srvátkový koncentrát (WPC)
Najbežnejší, cenovo dostupný. Obsahuje 70 – 80 % bielkovín a trochu laktózy. Vhodný po cvičení.
Srvátkový izolát (WPI)
Čistejší a vhodný aj pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Obsah bielkovín 90 % a viac.
Kazeínový proteín
Pomalšie sa trávi, ideálny na večer alebo na zasýtenie medzi jedlami.
Rastlinné proteíny (napr. hrachový, ryžový)
Vhodné pre vegánov alebo alergikov. Môžu mať menej kompletný aminokyselinový profil, ale kombináciou viacerých rastlinných zdrojov sa dá dosiahnuť plnohodnotné zloženie.
