Nemáte čas na dlhé tréningy, no túžite po lepšej kondícii a pevnejšom zdraví? Odborníci majú pre vás dobrú správu. Najnovšie štúdie ukazujú, že už päť minút intenzívneho pohybu denne môže zásadne zlepšiť váš krvný tlak, zdravie srdca a celkovú kondíciu. Kardiológovia hovoria o mikrotréningovej revolúcii, ktorá môže zachrániť životy.
V hektickej dobe nie je jednoduché zaradiť pravidelné cvičenie do denného režimu. No práve v tom je čaro „mikrotréningu“. Výskum Univerzity v Sydney a University College London na takmer 15 000 ľuďoch ukázal, že stačí päť minút denne intenzívneho pohybu, píše portál newatlas.com. Napríklad stačí rýchly výstup po schodoch či svižná cyklistika a systolický krvný tlak môže klesnúť o 0,7 mm Hg.
Aj keď sa to zdá ako zanedbateľné číslo, odborníci pripomínajú, že každý pokles o 2 mm Hg znižuje riziko infarktu a mozgovej príhody o 10 %, tvrdia doplňujúce štúdie Americkej kardiologickej asociácie (AHA).
Štatistiky, ktoré vás posadia: Stačí len päť minút a riziká klesajú
Ďalšia rozsiahla britská štúdia s 22 000 účastníkmi potvrdila, že ženy s dennou dávkou len 3,4 minúty prerušovanej intenzívnej aktivity mali:
- o 45 % nižšie riziko infarktu,
- o 51 % nižšie riziko mozgovej príhody,
- o 67 % nižšie riziko srdcového zlyhania.
Aj muži zaznamenali výrazné prínosy. Zdanlivo bezvýznamné domáce práce ako rýchle upratovanie či vybehnutie schodov tak môžu mať doslova život zachraňujúci efekt.
Čo na to odborníci? Kardiológovia sú jednoznačne ZA
Lekári z celého sveta vítajú túto zmenu. Dr. David Sabgir upozorňuje, že aj krátke prechádzky či domáce aktivity majú pozitívny vplyv na srdce. Dr. Arun Manmadhan zas vyzdvihuje účinnosť statických cvikov, ako sú planky, drepy či sedenie o stenu – tie podľa neho znižujú tlak a posilňujú cievy, a navyše si ich môže dovoliť prakticky každý.
Ako vyzerá 5-minútová rutina?
Nie ste si istí, ako začať? Tu je niekoľko odporúčaní podľa Mayo Clinic a AHA:
- 3–5 minút svižnej chôdze alebo výstupu po schodoch – rozdelené počas dňa do krátkych úsekov,
- 1–2 minúty statických cvikov ako plank či drepy – opakované niekoľkokrát denne,
- Možnosť zaradiť 20-minútový tréning neskôr, ak máte čas – mikrotréningy vás naň pripravujú.
Tieto malé zmeny majú silu:
- Znížiť krvný tlak,
- Zlepšiť fyzickú kondíciu a výdrž,
- Posilniť metabolizmus a spaľovanie tukov,
- Zlepšiť náladu a mentálnu sviežosť.
1 minúta dnes = 5 minút života zajtra
Ako povedal jeden z kardiológov pre PBS NewsHour: „Jedna minúta cvičenia vám môže predĺžiť život o päť minút.“
Netreba veľa. Stačí pravidelne. Päť minút denne môže byť rozdiel medzi pasivitou a prevenciou, medzi rizikom a vitalitou. Zmeňte svoj deň – vstaňte, rozhýbte sa a žite dlhšie.
