Jednou z nových fitness metód, ktorá sa teší popularite na sociálnych sieťach, je tzv. „japonská chôdza“. Tento 30-minútový tréning strieda pokojné tempo s krátkymi úsekmi rýchlej chôdze, čo z neho robí prístupný a účinný spôsob pohybu.
Na rozdiel od mnohých intenzívnych cvičení nemusíte navštevovať posilňovňu ani vlastniť špeciálne vybavenie. Stačí si obuť pohodlnú obuv a vyraziť von. Informoval portál CNN.
„Na japonskej chôdzi je skvelé, že ju zvládne prakticky každý,“ hovorí Dr. Irvin Sulapas, odborník na športovú medicínu a docent na UTHealth v Houstone pre CNN. „Nie je nutné sa vyčerpať extrémne náročným tréningom, aby ste videli zlepšenie zdravia.“
Dvadsať rokov výskumu
Metódu vyvinuli japonskí vedci pred viac než dvadsiatimi rokmi s cieľom zvýšiť fyzickú kondíciu strednej a staršej generácie a zároveň predchádzať civilizačným ochoreniam, ako sú cukrovka či obezita. Výskumy ukázali, že striedanie rýchlej a pomalej chôdze môže u starších ľudí znižovať riziko vysokého krvného tlaku, posilňovať stehenné svaly a zlepšovať aeróbnu kapacitu.
V štúdii z roku 2009 výskumníci zistili, že po piatich mesiacoch pravidelnej intervalovej chôdze sa fyzická kondícia účastníkov zlepšila a ukazovatele civilizačných ochorení sa zvýšili o 10–20 %.
Nové dôkazy potvrdzujú účinnosť
Podľa štúdie z roku 2025, v ktorej sledovali starších dospelých po päť mesiacov, sa zlepšili hodnoty kľudového krvného tlaku, sila dolných končatín a VO2 max, čo je kľúčový ukazovateľ srdcovej a aeróbnej kondície. Tento výskum pomohol zvýšiť popularitu japonskej chôdze aj mimo Japonska.
„Intervalová chôdza je skvelým spôsobom, ako začať s cvičením, ak ste doteraz žili sedavým spôsobom života,“ hovorí Dr. Sergiu Darabant z Miami Cardiac & Vascular Institute. „Nie je to zastrašujúce a ľudia sa do nej dokážu ľahko zapojiť.“
Ako začať
Podľa pôvodnej metodiky z roku 2007 sa odporúča striedať tri minúty rýchlej chôdze pri približne 70 % maximálnej aeróbnej kapacity s tromi minútami pomalejšieho tempa pri 40 % kapacity. Trvanie by malo byť aspoň 30 minút, štyri dni v týždni. Moderní odborníci odporúčajú zvýšiť počet dní na päť, aby sa dosiahla odporúčaná týždenná dávka 150 minút strednej intenzity podľa Americkej asociácie srdca.
Rýchlosť rýchlej chôdze by mala byť maximálna, bez prechodu do behu. Pre priemerného človeka to znamená tempo okolo štyroch míľ za hodinu, čo je približne 15 minút na míľu.
Bezpečnosť je na prvom mieste
Pred začiatkom nového tréningu je vhodné poradiť sa s lekárom. Intervalovú chôdzu je možné praktizovať aj na bežiacom páse, najmä ak sú vonkajšie podmienky nevhodné. Odporúča sa nastaviť sklon pásu na 1–2 %, aby sa čo najviac simuloval odpor pri chôdzi vonku.
„Pohyb na čerstvom vzduchu je vždy lepší, pretože podporuje nielen telo, ale aj myseľ a pomáha znižovať stres,“ dodáva Darabant.
Keď si človek osvojí intervalovú chôdzu, môže postupne prejsť na beh alebo chôdzu s váhovou vestou. „Vyššia intenzita prináša lepšie výsledky, ale najdôležitejšia je pravidelnosť a dlhodobá zmena životného štýlu,“ zdôrazňuje Darabant.
Odborníci pripomínajú, že aj samotná intervalová chôdza prináša zdravotné benefity. Sulapas ju dokonca využíva ako doplnok na konci polmaratónov, zatiaľ čo Darabant sa na ňu spolieha, keď nemá čas alebo energiu na dlhší tréning.
