Ak sa snažíte schudnúť alebo len zmeniť svoj jedálniček k zdravšiemu, pravdepodobne ste sa už stretli s najväčšou výzvou – hladom. Ten dokáže byť neúprosný, a to nielen fyzicky, ale aj psychicky. Objaví sa po náročnom dni, v strese alebo dokonca len pri pohľade na lákavé jedlo. Ako si však zachovať kontrolu a nepodľahnúť každému pokušeniu?
Odborníci zostavili 5 praktických stratégií, ktoré vám pomôžu udržať hlad na uzde a zároveň podporia vaše zdravé stravovanie. V článku o tom informoval portál Zdravie.
1. Bielkoviny – váš najlepší pomocník pri zasýtení
Bielkoviny sú kľúčovým prvkom každého jedla, ak sa snažíte cítiť sýto čo najdlhšie. Pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabezpečujú pocit sýtosti výrazne dlhšie než tuky či sacharidy. Zahrňte do jedálnička napríklad vajíčka, tvaroh, strukoviny, tofu alebo kvalitné mäso.
2. Zelenina a ovocie – veľa objemu, minimum kalórií
Zelenina bohatá na vodu a vlákninu dokáže naplniť žalúdok bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií. Zvoľte si napríklad brokolicu, šalát, uhorky alebo cuketu. Ak máte chuť na niečo sladké, výbornou voľbou sú bobuľovité plody, melón alebo ananás.
3. Pohyb ako nástroj na potlačenie hladu
Fyzická aktivita môže znížiť hladinu hormónov, ktoré vyvolávajú chuť do jedla. Avšak je dôležité zabezpečiť si dostatočný príjem energie, aby ste sa mohli pohybovať bez pocitu vyčerpania. Správne načasovanie jedla pred a po tréningu je kľúčové.
4. Dostatočná hydratácia – zabudnutý pomocník
Veľa ľudí si mýli smäd s hladom. Skôr než siahnete po jedle, skúste vypiť pohár vody a počkajte niekoľko minút. Možno zistíte, že ste hladní vôbec neboli. Pravidelný pitný režim pomáha predchádzať zbytočnému prejedaniu.
5. Jedzte častejšie, ale v menších dávkach
Rozdelenie jedla do viacerých menších porcií počas dňa môže výrazne pomôcť pri kontrole hladu. Pravidelné stravovanie (každé 3–4 hodiny) udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi, čím predchádza náhlym pocitom hladu a následnému prejedaniu.
Ako spoznať pravý hlad?
Predtým než sa rozhodnete jesť, položte si tieto otázky:
- Škvŕka vám v bruchu?
- Cítite sa unavení alebo podráždení?
- Máte problém sústrediť sa?
Ak ste odpovedali „áno“, pravdepodobne ide o fyzický hlad. Ak však jete z nudy, stresu alebo zo zvyku, možno vaše telo jedlo vôbec nepotrebuje. V takých chvíľach skúste prechádzku, pohár vody alebo sa venujte niečomu, čo vás zamestná.
Hlad nie je nepriateľ – je to signál vášho tela. Dôležité je naučiť sa ho správne čítať a reagovať naň s rozumom. Keď zvolíte správnu stratégiu, zistíte, že zvládanie hladu nie je o sebazaprení, ale o múdrom prístupe a plánovaní.
