Máte problémy so spánkom alebo sa cez deň cítite unavení? Možno za tým stojí nesprávna životospráva, nedostatok pohybu alebo zanedbanie základných potrieb tela. Vedci nedávno pre BBC odhalili päť jednoduchých krokov, ktoré môžu výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku.
Ak aj vy patríte medzi tých, ktorým nočné bdenie komplikuje život, nebojte sa. Niektoré návyky v každodennej rutine vám môžu priniesť želané uvoľnenie a pokojný spánok. Čo teda robiť pre lepší spánok?
1. Sledujte hladinu železa v krvi
Nízka hladina železa v krvi môže byť jednou z príčin problémov so spánkom. Anémia, ktorú spôsobuje nedostatok železa, postihuje milióny ľudí na celom svete, často bez ich vedomia. Medzi najohrozenejšie skupiny patria ženy v reprodukčnom veku, ktoré strácajú železo počas menštruácie.
Pokiaľ sa cítite neustále unavení alebo sa v noci často budíte, zvážte návštevu lekára. Jednoduché testy na hladinu hemoglobínu alebo feritínu môžu odhaliť príčinu vašich problémov. Doplnky stravy s obsahom železa a konzumácia potravín bohatých na železo, ako sú špenát, červené mäso či strukoviny, vám môžu pomôcť zlepšiť celkový stav.
2. Zaraďte do jedálnička viac zeleniny a ovocia
Strava bohatá na čerstvú zeleninu a ovocie môže zlepšiť nielen vaše celkové zdravie, ale aj spánok. Viaceré štúdie preukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú tzv. stredomorskú diétu, spia lepšie než tí, ktorí často konzumujú fast food.
Stredomorská diéta kladie dôraz na rastlinnú stravu, celozrnné výrobky, olivový olej a orechy. Ryby a hydina sa odporúčajú len dvakrát týždenne, zatiaľ čo červené mäso by malo byť len príležitostnou pochúťkou. Vyhýbanie sa spracovaným potravinám a dôraz na čerstvosť môžu priniesť dlhodobé benefity pre zdravie aj spánok.
3. Nezabúdajte na pohyb
Fyzická aktivita má na kvalitu spánku zásadný vplyv. Belgická štúdia zistila, že už cvičenie trikrát do týždňa vedie k lepšiemu a dlhšiemu spánku. Dokonca aj krátky pohyb, trvajúci desať minút denne, môže urobiť veľký rozdiel.
Dobrou správou je, že cvičenie vo večerných hodinách nie je pre spánok škodlivé, ako sa kedysi predpokladalo. Podľa vedcov má cvičenie večer rovnaké pozitívne účinky ako počas dňa. Takže ak máte čas až večer, nemusíte sa báť, že by ste tým narušili svoj spánok.
4. Obmedzte alkohol a cigarety
Alkohol a tabak výrazne ovplyvňujú kvalitu spánku. Alkohol môže narušiť spánkové cykly – telo preskočí ľahký spánok a upadne rovno do hlbokého spánku, čo zníži dôležitú fázu REM. Výsledkom je, že sa zobúdzate unavení a nesústredení.
Podobne cigarety narušujú spánkový režim a zhoršujú celkovú kvalitu nočného oddychu. Ak chcete lepšie spať, skúste tieto návyky obmedziť.
5. Nevynechávajte raňajky
Raňajky sú základ dňa – a to platí aj pre spánok. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú viac energie a pociťujú menej únavy počas dňa. Raňajky totiž dokážu naštartovať metabolizmus a znížiť výkyvy hladiny cukru v krvi, čo podporuje lepší nočný oddych.
Zlepšiť spánok nemusí byť komplikované. Stačí sa sústrediť na svoje zdravie, pravidelný pohyb a kvalitnú stravu. Ak k tomu pridáte aj dostatok železa a obmedzíte škodlivé návyky, vaša noc môže byť oveľa pokojnejšia. Skúste to a presvedčte sa sami, aký rozdiel môžu urobiť tieto jednoduché kroky.
