Aj keď sme si na ponocovanie možno zvykli, vedci prinášajú jasný dôkaz: už jedna jediná noc bez spánku môže vážne narušiť činnosť imunitného systému. Nový výskum z Kuvajtu ukazuje, že spánková deprivácia zásadne ovplyvňuje zápalové procesy v tele, čím znižuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu.
Aj krátkodobý výpadok spánku spúšťa zápal
Nedostatok spánku je už dlhodobo spájaný so zvýšeným rizikom civilizačných ochorení, ako sú obezita, cukrovka typu 2 či srdcovo-cievne choroby. Aktuálna štúdia vedcov z Dasman Diabetes Institute v Kuvajte však ukazuje, že dramatické zmeny v imunitnom systéme môže vyvolať už len jediná noc bez spánku. Informoval portál Daily Mail.
Počas štúdie sledovali výskumníci päť zdravých dobrovoľníkov s normálnym BMI, ktorí museli vydržať celých 24 hodín bez spánku. Krv im odobrali pred a po období bdenia. Výsledky boli prekvapujúce: zmenil sa profil ich monocytov – teda kľúčových imunitných buniek, ktoré chránia organizmus pred infekciami a vírusmi.
Zaznamenali nárast tzv. neklasických monocytov, ktoré reagujú na zápalové stimuly. Pri jednorazovom výskyte môžu byť užitočné, no ich pretrvávajúca aktivácia je problematická: pri chronickom zápale dochádza k poškodeniu zdravých tkanív a oslabeniu imunity.
„Toto narušenie spánku má hlboké dôsledky na imunitné zdravie a celkovú pohodu,“ upozorňuje Dr. Fatema Al-Rashed, odborníčka na imunológiu a mikrobiológiu, ktorá viedla výskum.
Druhá fáza výskumu: stovky ľudí, rovnaký trend
V rozšírenej časti štúdie vedci zapojili 237 zdravých dospelých s rôznym BMI. Každý účastník mal sledované spánkové vzorce, fyzickú aktivitu a stravovacie návyky počas siedmich dní pomocou akcelerometra – zariadenia, ktoré zaznamenáva pohyb.
Vedci zároveň odobrali krvné vzorky, aby určili hladiny monocytov a zápalových markerov. Ukázalo sa, že obézni účastníci mali nielen nižšiu kvalitu spánku, ale aj zvýšené hodnoty zápalových biomarkerov.
Z celkovo 38 testovaných zápalových ukazovateľov bolo 13 signifikantne zvýšených u osôb s nadváhou či obezitou oproti štíhlym účastníkom.
„Táto štúdia zdôrazňuje význam kvality spánku pri regulácii imunitných odpovedí a zápalu v súvislosti s obezitou,“ uvádza sa v odbornom časopise The Journal of Immunology, kde boli výsledky publikované.
Zlý spánok ohrozuje celé telo – aj psychiku
Dlhodobá spánková deprivácia je spojená nielen s vyšším výskytom metabolických ochorení, ale aj s poruchami pamäti, emocionálnou nestabilitou, zníženou schopnosťou učenia sa a celkovým oslabením imunitnej reakcie. To všetko zvyšuje náchylnosť na infekcie a chronické choroby.
„Naše zistenia zdôrazňujú rastúcu výzvu pre verejné zdravie. Pokrok v technológiách, dlhý čas pred obrazovkami a meniace sa spoločenské normy čoraz viac narúšajú pravidelný spánkový režim,“ upozorňuje doktorka Al-Rashed.
Ako spať lepšie: overené odporúčania odborníkov
Ak patríte medzi tých, ktorí sa v noci často budia, zle zaspávajú alebo majú problém udržať pravidelný rytmus, odborníci odporúčajú niekoľko jednoduchých krokov:
Obmedziť obrazovky pred spaním
Displeje mobilov, tabletov a televízorov vyžarujú modré svetlo, ktoré blokuje tvorbu melatonínu, hormónu potrebného na spánok.
Upokojiť myseľ pred spaním
Zapisujte si úlohy a myšlienky pred spaním, čím odbremeníte psychiku a podporíte pokojný spánok.
Vyhnúť sa kofeínu poobede
Ak potrebujete nápoj po 12:00, siahnite po bezkofeínových alternatívach alebo bylinkových čajoch.
Udržiavať chlad v spálni
Ideálna teplota pre kvalitný spánok je okolo 18 stupňov Celzia. V lete pomáha vetranie.
Obmedziť alkohol večer
Alkohol narúša hlboký spánok, aj keď môže spočiatku pomôcť so zaspávaním.
Doplniť vitamín D
Má vplyv na spánkový cyklus a celkovú vitalitu. Pri pochybnostiach sa poraďte s lekárom.
Jesť potraviny bohaté na horčík a zinok
- Horčík: listová zelenina, avokádo, banány, orechy
Zinok: mäso, ustrice, šošovica, tvrdý syr, horká čokoláda
Koľko spánku potrebujeme podľa veku?
Veková skupina Odporúčaná dĺžka spánku
- Predškoláci (3–5 r.) 10–13 hodín
- Školáci (6–13 r.) 9–11 hodín
- Tínedžeri (14–17 r.) – 8–10 hodín
- Mladí dospelí (18–25) 7–9 hodín
- Dospelí (26–64 r.) 7–9 hodín
- Starší dospelí (65+) 7–8 hodín
Spánok je základ zdravia, nie zbytočný luxus
Spánok nie je len pasívny stav oddychu, ale aktívny proces, ktorý má zásadný význam pre imunitu, mozog, srdce aj metabolizmus. Už jedna prebdená noc stačí na to, aby imunitný systém zareagoval zvýšeným zápalom, čo môže mať dlhodobé dôsledky.
Vedci preto apelujú na spoločnosť aj jednotlivcov: zodpovedný prístup k spánku by mal byť súčasťou každodennej zdravotnej prevencie.
