Ranný beh je čoraz populárnejšou formou pohybu, ktorá môže pomôcť naštartovať deň, zlepšiť kondíciu aj náladu. Nie je však ideálny pre každého a má svoje špecifiká, ktoré by ste mali poznať, aby bol tréning bezpečný a efektívny. Ako správne využiť ranný beh a kedy sa mu radšej vyhnúť?
Fyzická aktivita hneď po prebudení stimuluje tvorbu endorfínov, známych ako hormóny šťastia, a zlepšuje prekrvenie mozgu. Výsledkom je lepšia nálada a zvýšená mentálna výkonnosť počas celého dňa. Navyše, ranný tréning máte vybavený ešte predtým, než vás pohltí pracovná rutina. Informuje o tom portál Zdravie.
Behanie ráno ocenia najmä ľudia, ktorí nemajú problém so skorým vstávaním a majú prirodzene vyššiu energiu práve v ranných hodinách. Výhodou je aj príjemnejšie chladnejšie počasie a čerstvý vzduch, najmä počas letných mesiacov.
Ako sa pripraviť na ranný beh? Základné tipy pre začiatočníkov
Ak s behaním začínate, pomaly si privykajte na nový režim:
- Vstaňte o 15–30 minút skôr, aby si telo mohlo postupne zvyknúť na aktivitu.
- Nezabudnite na rozcvičku: pomalá chôdza, rotácie kĺbov či ľahké dynamické cviky pomôžu pripraviť svaly a znížia riziko zranení.
- Pred behom sa nezabudnite napiť, dajte si aspoň pohár vody, pretože počas spánku dochádza k miernej dehydratácii.
- Ak beháte nalačno, začnite kratšími a menej intenzívnymi tréningami.
- Po behu si doprajte výživné raňajky bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy.
Beh nalačno: Áno alebo nie?
Mnohí bežci preferujú ranný beh na prázdny žalúdok, pretože veria, že to urýchľuje spaľovanie tukov. Pravda je však komplikovanejšia. Beh nalačno môže byť účinný najmä pri kratších, miernych tréningoch (20 – 40 minút), kedy telo viac využíva tukové zásoby ako zdroj energie. Je vhodný najmä pre skúsených bežcov, ktorí sú na tento režim zvyknutí, alebo pre tých, ktorým nesadne jedlo pred športom.
Na druhej strane, beh nalačno nemusí byť bezpečný pre každého. Pri nízkej hladine cukru v krvi môžete pociťovať slabosť, závraty či dokonca nevoľnosť. Intenzívnejší tréning bez dostatočnej energie zase zvyšuje riziko pretrénovania alebo zranenia.
Kto by sa mal rannému behu nalačno radšej vyhnúť?
- Ľudia s nízkym krvným tlakom alebo hypoglykémiou – môže sa u nich prejaviť slabosť a malátnosť.
- Osoby trpiace poruchami spánku – skoré vstávanie kvôli behu môže narušiť spánkový cyklus.
- Ženy s hormonálnymi výkyvmi či poruchami menštruačného cyklu – beh nalačno môže negatívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu.
- Tí, ktorí plánujú intenzívne tréningy – bez rýchlej energie z jedla telo nevie podať maximálny výkon.
Hydratácia a stravovanie: Kľúč k úspechu
Počas spánku telo stráca vodu potením a dýchaním, hoci si to často neuvedomujeme. Preto je pitný režim pred ranným behom nevyhnutný. Asi 15 – 30 minút pred tréningom vypite pohár vody. Vyhnite sa sladeným nápojom a káve na prázdny žalúdok, ktoré môžu podráždiť tráviaci trakt.
Ak chcete behávať nalačno, skúste najprv ľahkú desiatu – napríklad polovicu banánu alebo pár orieškov. Dodáte tak telu potrebnú energiu bez zaťaženia žalúdka.
Po behu nezabudnite na vyvážené raňajky s bielkovinami, komplexnými sacharidmi a zdravými tukmi, ktoré pomôžu doplniť stratené živiny a podporia regeneráciu.
Ranný beh nie je univerzálny recept na chudnutie
Mnoho ľudí využíva beh nalačno najmä na zníženie hmotnosti. Je však dôležité si uvedomiť, že spaľovanie tuku počas tréningu neznamená automaticky väčší úbytok na váhe. Dôležitejší je celkový kalorický výdaj a udržateľnosť režimu. Preto je vhodné behať nalačno iba ako súčasť dobre premysleného tréningového plánu.
