Proteínových potravín, maškŕt a pochutín nájdeme v regáloch čoraz viac, ale nie vždy ide o kvalitné zdroje bielkovín.
Jarka Kotvanová, odborníčka na zdravé chudnutie a stravu bohatú na bielkoviny, nám vysvetlila, ako spoznať kvalitné proteínové potraviny, čo by mali obsahovať, ale aj to, čo by sme v nich nemali nájsť. Zamerali sme sa aj na proteínové tyčinky, po ktorých v supermarketoch siahame najčastejšie.
Proteínové potraviny dnes nechýbajú v žiadnom supermarkete a zvyčajne ich nájdeme v regáli so zdravou výživou. Vďaka čomu si získali toľkú popularitu? A prečo patria k zdravej výžive?
Proteínové potraviny sú dnes veľmi populárne, pretože bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutné a nachádzajú sa prakticky vo všetkých tkanivách, svaloch, kostiach, hormónoch, enzýmoch, červených krvinkách aj protilátkach. O ich dôležitosti sa v posledných rokoch často hovorí a označenie „proteín“ sa stalo symbolom pre niečo zdravé a fit. No nie každá potravina s týmto nápisom má skutočne kvalitné zloženie, a preto by nemali byť všetky automaticky zaradené v oddelení zdravej výživy.
Zvyčajne sú spájané len so športovcami a fitnessákmi. Prečo sa oplatí tieto proteínové produkty zaradiť do stravy, aj keď necvičíme?
Ja sa vo svojej práci často stretávam s tým, že mnoho ľudí, najmä žien, má v strave nedostatok bielkovín, čo ovplyvňuje ich energiu aj zvládanie stresu. Mierne zvýšený príjem bielkovín môže predstavovať veľa benefitov pre naše celkové zdravie, zloženie tela, kondíciu a práve preto môžu byť proteínové potraviny užitočným pomocníkom. Taká proteínová tyčinka môže byť vyváženým snackom, ktorý zasýti a nevyvoláva ďalšie chute na sladké ako klasické keksíky. Navyše sa nekazí a môžeme ju nosiť stále pri sebe pre nečakané situácie, ak sme sa niekde zdržali a nestíhame sa najesť. Je lepšou voľbou v núdzi než rýchle občerstvenie, no určite by nemala nahrádzať plnohodnotné jedlo.
Na trhu nájdeme proteínové tyčinky, jogurty, mlieka aj kaše. Po ktorých produktoch siahnuť, ak chceme zvoliť tie najzdravšie?
Okrem výrobkov, ktoré ste spomenuli, existuje množstvo ďalších. Od sušienok a sladkých nátierok až po cestoviny. Väčšina z nich je však ultra spracovaná, takže ak chceme zvoliť tie najzdravšie, je dôležité pozrieť sa na zloženie. Ako vždy platí jednoduché pravidlo, čím kratšie a zrozumiteľnejšie zloženie, tým lepšie. Kvalitný proteínový výrobok má zdroj bielkovín na prvom alebo druhom mieste.
Ako najzdravšie proteínové potraviny by som vybrala proteínové cestoviny vyrobené len zo strukovinovej múky, čisté proteínové mlieko a niektoré ochutené mlieka a proteínové jogurty. Pri tyčinkách a kašiach je dôležitý vysoký obsah bielkovín a kvalitné zloženie. Proteínovú kašu, ktorá má v jednej porcii necelých 10 g bielkovín, podľa mňa nemá zmysel kupovať. Proteínové sušienky, nátierky či čokolády sú často viac marketing než kvalitný zdroj bielkovín. Aj keď sú niektoré proteínové produkty praktické, netreba zabúdať, že najlepším zdrojom bielkovín zostáva prirodzená strava, ako napríklad vajcia, tvaroh, mäso, ryby či strukoviny.
Ako pôsobia prijaté bielkoviny na náš metabolizmus? Prečo nám pomáhajú cítiť sa sýtejšie?
Bielkoviny sú rozsiahle molekuly s najvyšším termickým efektom zo všetkých makroživín. To znamená, že telo pri ich trávení spotrebuje viac energie ako pri trávení sacharidov a tukov, čo podporuje metabolizmus a mierne zvýši výdaj energie. To, prečo sa po bielkovinách cítime sýtejšie, má dva hlavné dôvody. Prvý je, že ich zložité trávenie spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a my sa cítime plnší dlhšie. Druhým dôvodom je, že bielkoviny pozitívne ovplyvňujú aj naše hormóny hladu a sýtosti. Jednoducho povedané, po bielkovinách vysielajú naše hormóny signály, že budeme dlhšie nasýtení a menej hladní.
Aké zmeny môže spôsobiť ich pravidelná konzumácia? Ktoré benefity sa prejavia ako prvé?
(Článok pokračuje na ďalšej strane)
