Pravidelná konzumácia bielkovín môže priniesť viacero pozitívnych zmien, najmä ak bol ich príjem predtým nízky. Medzi najrýchlejšie spozorovateľné benefity patrí spomínaný lepší pocit sýtosti. Moje klientky, ktoré nahradili sladké tyčinky kvalitnou proteínovou, prirodzene prestali pojedať medzi jedlami. Ďalšími veľmi rýchlo viditeľnými benefitmi sú stabilnejšia energia počas dňa a lepšia koncentrácia. Keďže bielkoviny pomáhajú vyrovnávať hladinu cukru v krvi, nepociťujeme náhle prepady únavy po jedle. Z dlhodobého hľadiska môže pravidelná konzumácia bielkovín pomôcť k lepšej imunite, kvalitnejším vlasom, nechtom aj zlepšiť telesnú kompozíciu.
A ako si máme vysvetliť práve stabilnejšiu energiu a menšiu únavu?
Nedostatok energie či častá únava počas dňa sú často spojené so sladkým alebo veľmi sacharidovým jedlom. Po takýchto jedlách hladina cukru v krvi najskôr prudko stúpne a následne rýchlo klesne. Práve pri poklesoch cukru v krvi nás prepadáva únava. Proteínové produkty môžu byť praktickým pomocníkom práve proti týmto výkyvom. Napríklad pridať proteínový jogurt či proteínový mliečny nápoj k sladkým raňajkám nám môže pomôcť udržať stabilnú energiu až do obeda.
V akej časti dňa je najvýhodnejšie konzumovať takéto produkty?
Optimálne je, aby bol príjem bielkovín rozložený rovnomerne počas dňa. U nešportovcov to pomáha najmä stabilizovať energiu a predchádzať hladu medzi jedlami, u bežných rekreačných športovcov zase podporuje regeneráciu a udržiavanie svalov. Moje klientky zvyknú príležitostne do raňajok zaraďovať proteínový jogurt či kašu, medzi jedlami proteínovú tyčinku a na večeru napríklad proteínový chlieb.
A čo v prípade necvičenia?
Mnohé vysoko bielkovinové produkty sú ultra spracované a môžu obsahovať pridané cukry, umelé sladidlá, menej kvalitné tuky či aditíva, preto by sme ich nemali automaticky považovať za zdravé. U niektorých ľudí môže vysoký príjem bielkovín, najmä z ultra spracovaných potravín, spôsobiť tráviace ťažkosti. Aj keď z bielkovín samotných telo ťažko vytvára tuk, pri nižšom kalorickom výdaji, keď necvičíme, sa môžeme ľahšie dostať do kalorického nadbytku. A ak náš kalorický príjem bude vyšší ako výdaj, dá sa pribrať aj z proteínových produktov, hlavne z rôznych dezertov či tyčiniek. Pre nešportovcov sú preto tieto produkty vhodné skôr ako doplnok stravy, nie ako základ jedálnička.
V akých prípadoch by sme si ešte mali dať pozor na vyšší príjem bielkovín?
Vysoko proteínové potraviny nie sú vhodné najmä pre ľudí so závažným ochorením obličiek a pečene, ktorí musia svoj príjem bielkovín kontrolovať podľa odporúčania lekára. U zdravých ľudí je primerane zvýšený príjem bielkovín úplne bezpečný a nespôsobuje ochorenia obličiek ani rednutie kostí ako sa v minulosti tvrdilo. Pokiaľ celkový príjem bielkovín za deň neprekračuje 3 gramy na kilogram svalovej hmoty, ide o bezpečné množstvo pre naše zdravie. No pripomínam, že ultra spracované proteínové produkty by nemali byť primárnym zdrojom bielkovín.
Napriek tomu, že vy ste spomenuli cestoviny ako ten najzdravší variant, oveľa obľúbenejšie sú proteínové tyčinky. Čím sa riadiť pri ich výbere?
Pri výbere kvalitnej proteínovej tyčinky je dôležité krátke a zrozumiteľné zloženie, nízky obsah pridaného cukru (menej ako 5 g na 100 g výrobku) a zdroj bielkovín uvedený na prvom mieste. Ideálnym zdrojom bielkovín v tyčinkách je srvátkový proteín, micelárny kasein, mliečne bielkoviny alebo vo vegánskych produktoch kombinácia viacerých rastlinných bielkovín. Pozor by sme si mali dať najmä na marketingové nápisy ako „high protein“ či „fit“ hlavne pri známych výrobcoch sladkostí. Často tieto nápisy skrývajú, že tyčinka má len o kúsok viac bielkovín ako bežná sladkosť a slúži skôr ako sladký snack než skutočný zdroj bielkovín.
15 g, 25 g alebo viac? Aké množstvo bielkovín v tyčinkách je pre naše telo ideálne?
Ideálna proteínová tyčinka pre väčšinu ľudí obsahuje približne 15 – 25 g bielkovín. Toto množstvo by však malo byť v jednej porcii a nie na 100 g. Tieto tyčinky stačia na zahnanie hladu ako menší snack medzi jedlami. Tyčinky s obsahom bielkovín nad 25 g sú vhodné najmä po silovom tréningu, alebo ak potrebujeme výraznejšie doplniť bielkoviny počas dňa.
Aj karamel, arašidy či kokos nájdeme v proteínových tyčinkách. Ktoré suroviny však nemajú v týchto tyčinkách čo robiť?
Najlepšie proteínové tyčinky obsahujú prirodzené ingrediencie, ako oriešky, semienka, ovocie či kakao. Ak chceme proteínové tyčinky konzumovať častejšie, mali by sme sa vyhýbať hydrogenovaným tukom, nadbytku pridaného cukru, umelým sladidlám a rôznym aditívam, ktoré znižujú jej nutričnú hodnotu. Kvalitná tyčinka dokáže skvelo doplniť bielkoviny aj bez zbytočných prídavných látok či cukru a môže byť súčasťou každodenného jedálnička. Tyčinky s vysokým obsahom bielkovín, ale menej kvalitným zložením, sú vhodné skôr príležitostne alebo ako rýchla záchrana.
