Všetci vieme, že konzumácia ovocia a zeleniny je prospešná pre naše zdravie. Ale koľko presne je dosť?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že na zníženie rizika vážnych zdravotných ťažkostí, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka 2. typu a niektoré druhy rakoviny, by sme mali denne zjesť aspoň 400 g (pre porovnanie, typické jablko váži 150 g). To, ako sa nám darí plniť tento cieľ, sa vo svete líši. V 38 krajinách Organizácie pre hospodársku spoluprácu a rozvoj (vrátane USA a Spojeného kráľovstva) však len 15 % ľudí konzumuje odporúčané množstvo, píše portál BBC Science Focus.
To je znepokojujúce, pretože ovocie a zelenina obsahujú množstvo živín, ktoré udržujú náš mozog a telo v dobrej kondícii. Jedna skupina živín, známa ako polyfenoly – najväčšie slovo v oblasti výživy v roku 2025 – má však mimoriadnu hodnotu.
Prečo sú ovocie a zelenina také prospešné?
Keď hovoríme o zdravotných prínosoch ovocia a zeleniny, často sa zameriavame na to, že ide o plnohodnotné potraviny s vysokým obsahom živín. To znamená, že sú plné vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné na podporu normálnych funkcií nášho tela, a pritom neobsahujú veľa kalórií, tukov, soli ani cukru. Teoreticky by sme mohli získať všetky potrebné vitamíny a minerály bez toho, aby sme jedli veľa ovocia alebo zeleniny, ak vôbec nejaké. To isté by sa dalo povedať aj o doplnkoch stravy a náhradách stravy, ale tie nie sú plnohodnotnými potravinami. To znamená, že im chýba jeden dôležitý prvok, ktorý nám prináša obrovské zdravotné výhody: fytonutrienty.
Fytonutrienty sú prírodné zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v rastlinách a ktoré im dodávajú farbu a chuť a pomáhajú ich chrániť pred stresom z prostredia, škodcami a chorobami. Zohrávajú tiež kľúčovú úlohu pri podpore ľudského zdravia. Existujú tisíce rôznych fytonutrientov, ktoré možno rozdeliť do hlavných tried na základe ich chemickej štruktúry. Patria sem karotenoidy (ktoré dodávajú ovociu a zelenine červenú, oranžovú a žltú farbu) a glukozinoláty (nachádzajú sa v krížovitej zelenine, ako je brokolica a kapusta).
Najrozšírenejšou a najpreskúmanejšou skupinou fytonutrientov sú však polyfenoly. V rastlinách bolo identifikovaných viac ako 8 000 týchto jedinečných zlúčenín. Potraviny ako olivy, slivky, lieskové orechy a čaj obsahujú vysoké množstvo polyfenolov.
Ako polyfenoly menia vaše telo
Polyfenoly sú pomenované podľa svojej chemickej štruktúry: „poly“ znamená veľa a „fenoly“ označujú, že obsahujú fenolové skupiny. Ide o prstencové štruktúry zložené z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. Práve tieto jedinečné štruktúry zohrávajú kľúčovú úlohu v biologických dôvodoch zdravotných účinkov polyfenolov vrátane ich antioxidačných, antimikrobiálnych a protizápalových účinkov.
Antioxidačné polyfenoly chránia telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a reaktívnymi formami kyslíka (ROS) – molekulami vznikajúcimi počas metabolizmu a stresových reakcií. Môžu vznikať aj v dôsledku environmentálnych faktorov, ako je znečistenie, slnečné žiarenie a toxíny, napr. cigaretový dym.
Voľné radikály a ROS môžu spôsobiť poškodenie buniek, proteínov a DNA. Môžu prispievať k procesu starnutia a vzniku srdcových ochorení, rakoviny a neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Našťastie sa ukázalo, že polyfenoly ich neutralizujú. Zápal môže zohrávať kľúčovú úlohu pri hojení rán a odstraňovaní infekcií, ale nekontrolovaný chronický zápal môže zvyšovať riziko zdravotných problémov, ako je artritída a kardiovaskulárne ochorenia. Polyfenoly môžu pomôcť aj v tomto smere tým, že inhibujú príslušné enzýmy.
Polyfenoly môžu tiež chrániť pred škodlivými baktériami, vírusmi a hubami, ktoré môžu vyvolať zápal a ochorenie, ak sa nekontrolujú. Dosahujú to tým, že interagujú s bunkovými membránami, narúšajú ich štruktúru a funkciu a nakoniec zastavia ich rast alebo ich úplne zničia.
Ak by vám to nestačilo, polyfenoly pôsobia aj na enzýmy v tele a podporujú tak trávenie a metabolizmus. Môžu napríklad blokovať enzýmy, ktoré rozkladajú niektoré prospešné živiny, alebo aktivovať tie, ktoré podporujú detoxikáciu. To všetko ešte predtým, ako sa dostaneme k tomu, ako polyfenoly ovplyvňujú tzv. génovú expresiu.
Gény, ako pravdepodobne viete, sú úseky DNA, ktoré nesú inštrukcie pre stavbu všetkého v tele. Slúžia ako plán na tvorbu bielkovín, základných molekúl, ktoré vykonávajú širokú škálu funkcií v celom tele vrátane výstavby a opravy svalov a kostí a produkcie hormónov a enzýmov. Každý gén obsahuje pokyny na tvorbu špecifických bielkovín, ale nie vždy dávajú vášmu telu zelenú, aby tak urobilo. Gény môžu byť zapnuté alebo vypnuté v závislosti od situácie – prepínajú sa na základe toho, čo telo v danom okamihu potrebuje.
Niektoré polyfenoly môžu tento proces ovplyvniť a pomôcť zvýšiť produkciu ochranných bielkovín alebo znížiť produkciu škodlivých molekúl. Napokon, polyfenoly môžu mať aj „prebiotický“ účinok na mikróby v črevách. To znamená, že môžu podporovať rast prospešných rodín baktérií, ako sú Bifidobacteriaceae a Lactobacillaceae, ktoré nás pomáhajú chrániť pred infekciami, a znižovať počet škodlivých baktérií.
Ako skonzumovať najviac polyfenolov
Dobrou správou je, že všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú polyfenoly. Neexistuje len jedna špecifická polyfenolová superpotravina. V skutočnosti je lepšie jesť v strave rôzne farebné druhy ovocia a zeleniny – rôzne farby často označujú potraviny obsahujúce rôzne druhy polyfenolov.
Jesť rôzne polyfenoly je dôležité, pretože rôzne typy majú jedinečnú štruktúru a poskytujú rôzne špecifické zdravotné výhody. To znamená, že viaceré polyfenoly môžu vzájomne pôsobiť a zvyšovať tak svoj účinok. Konzumácia čo najrozmanitejšieho sortimentu teda pomôže maximalizovať ich potenciálne výhody pre vaše celkové zdravie.
Výťažky a výživové doplnky môžu byť užitočným spôsobom, ako z odpadových častí ovocia a zeleniny vyrobiť hodnotné produkty. Užívanie polyfenolov vo veľmi koncentrovaných množstvách však môže mať protichodné účinky, vrátane pôsobenia, ktoré v niektorých prípadoch poškodzuje organizmus.
Nezabúdajte tiež, že ovocie a zelenina sa dodávajú ako kompletný balík, takže výhody ich konzumácie nikdy nemožno nahradiť doplnkom obsahujúcim len jednu zložku ich zdraviu prospešných vlastností.
