Ako dlho dokážete vydržať v planku? Jednoduchý, no mimoriadne náročný cvik sa stal témou aj v americkej televízii, kde moderátori rannej relácie Fox & Friends podstúpili plank výzvu naživo v štúdiu. Výsledky ich výkonov zároveň otvorili širšiu diskusiu o tom, aké sú ideálne časy výdrže v jednotlivých vekových kategóriách a prečo by plank nemal chýbať v tréningovom pláne nikoho, kto chce posilniť telo komplexne.
Plank sa nedávno dostal do centra pozornosti aj v americkej rannej šou Fox & Friends. Moderátori Brian Kilmeade a Lawrence Jones sa rozhodli porovnať svoju kondíciu a priamo v štúdiu absolvovali plankový súboj. Obaja zvolili takzvaný nízky plank, pri ktorom sa opierate o predlaktia a držíte telo v pozícii podobnej klikom.
Výsledok prekvapil mnohých divákov. Oboch moderátorov sa podarilo udržať pozíciu dlhšie než jednu minútu, čím prekročili odporúčané limity pre svoju vekovú kategóriu. Kilmeade navyše vydržal o niekoľko sekúnd dlhšie než jeho kolega, čím si pripísal symbolické víťazstvo.
Čo je vlastne plank a prečo je taký náročný
Plank patrí medzi izometrické cviky, čo znamená, že svaly pracujú bez toho, aby dochádzalo k viditeľnému pohybu. Človek drží statickú pozíciu podobnú kliku, pričom celé telo musí zostať v jednej línii. Na prvý pohľad ide o jednoduchý cvik, no v skutočnosti si vyžaduje zapojenie veľkého množstva svalov naraz.
Práve táto kombinácia robí plank mimoriadne efektívnym, ale aj vyčerpávajúcim. Zapája sa nielen brušné svalstvo, ale aj chrbát, ramená, paže, nohy a svaly okolo panvy. Udržať stabilnú polohu si vyžaduje sústredenie a správnu techniku.
Ako dlho by ste mali vydržať podľa veku
Odborníci z fitness centier v New Yorku stanovili orientačné časy, ktoré by mal zvládnuť zdravý človek v jednotlivých vekových skupinách:
- 20 rokov: 1 až 2 minúty
- 30 rokov: 1 až 2 minúty
- 40 rokov: aspoň 1 minúta
- 50 rokov: 30 až 60 sekúnd
- 60+ rokov: 20 až 30 sekúnd
Tieto hodnoty nie sú striktnou normou, ale skôr orientačným ukazovateľom celkovej kondície. Ak vydržíte dlhšie, znamená to dobrú stabilitu a silný stred tela. Ak menej, nemusí to byť problém – dôležité je postupné zlepšovanie.
Prečo je plank lepší než klasické brušáky
Plank sa často odporúča ako zdravšia alternatíva k tradičným sed-ľahom či skracovačkám. Tie môžu pri nesprávnej technike nadmerne zaťažovať krk a driekovú časť chrbtice. Plank naopak spevňuje celé telo bez prudkých pohybov, čím znižuje riziko zranenia, uviedol Evofitness.
Okrem brušných svalov posilňuje aj chrbát, hrudník, ramená a nohy. Pravidelné cvičenie môže prispieť k lepšiemu držaniu tela, menším bolestiam chrbtice a vyššej celkovej stabilite pri bežných aktivitách.
Základná verzia je nízky plank na predlaktiach, no existuje viacero variantov. Vysoký plank sa vykonáva s vystretými rukami, pričom sa opierate o dlane. Pre začiatočníkov je vhodná úprava s kolenami na zemi, ktorá znižuje záťaž.
Pokročilejší môžu skúšať bočný plank, dotyky kolien o podlahu, pohyby bokmi alebo vystieranie rúk a nôh. Každá z týchto variácií zapája iné svalové skupiny a zvyšuje náročnosť cviku.
Ak s plankom len začínate, odborníci odporúčajú štartovať s 15 až 30 sekundami. Dôležité je sústrediť sa na techniku a správne dýchanie. Postupne môžete čas predlžovať, pričom dve minúty sa považujú za veľmi dobrý maximálny cieľ pre bežného cvičenca.
Kvalita je dôležitejšia než dĺžka. Ak sa prehýbate v krížoch alebo nedokážete udržať rovný chrbát, je lepšie cvik skrátiť.
Päť prekvapivých benefitov planku
1. Lepšie držanie tela
Plank posilňuje svaly okolo chrbtice, ramien a krku. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať telo v neutrálnej polohe pri sedení aj státí, čo znižuje riziko bolestí chrbta.
2. Silnejšie ramená
Na rozdiel od klasických cvikov s činkami zapája plank ramená prirodzene a rovnomerne. Podpora vlastnej váhy núti svaly pracovať efektívnejšie.
3. Zlepšenie rovnováhy
Udržať stabilnú polohu nie je jednoduché. Práve preto plank výrazne zlepšuje koordináciu a stabilitu, čím znižuje riziko pádov.
4. Väčšia flexibilita
Keďže ide o komplexný cvik, plank aktivuje viacero svalových skupín naraz. To prispieva nielen k sile, ale aj k lepšej pohyblivosti.
5. Podpora metabolizmu
Zapojenie veľkého množstva svalov zvyšuje energetický výdaj. Plank tak môže prispieť k spaľovaniu kalórií aj po tréningu.
Prečo by ste mali plank zaradiť do rutiny
Plank je jedným z najjednoduchších cvikov, ktoré môžete cvičiť kdekoľvek – doma, v práci aj v posilňovni. Nepotrebujete žiadne pomôcky a zaberie len niekoľko minút denne. Napriek tomu má výrazný vplyv na silu, stabilitu aj celkovú kondíciu.
Aj krátka planková výzva dokáže odhaliť veľa o stave vášho tela. A hoci ide „len“ o statickú polohu, účinky sa prejavia veľmi rýchlo – nielen na svaloch, ale aj na držaní tela a pocite energie.
