Kultúra posilňovania bola dlhé roky vnímaná ako výsostne mužská záležitosť. Dnes sa však čoraz viac žien púšťa do zdvíhania činiek a zisťuje, že nejde len o budovanie svalov, ale najmä o podporu zdravia, psychickej pohody a životnej vitality.
Zatiaľ čo v minulosti sa posilňovanie automaticky spájalo najmä s mužmi, súčasné poznatky a odporúčania odborníkov smerujú k tomu, že aj ženy by mali zaradiť silové cvičenia do svojho tréningového plánu. Dôvodov je hneď niekoľko – od ochrany pohybového aparátu až po zlepšenie kvality života, uvádza portál vyšetrenie.sk. S pribúdajúcim vekom je totiž kľúčové vedome budovať svalovú hmotu, ktorá hrá zásadnú úlohu pri ochrane kostí.
Prínosy silového tréningu pre ženy
1. Ochrana kostí a prevencia rednutia kostnej hmoty
Zdvíhanie činiek vytvára tlak na kosti, čo stimuluje ich posilňovanie a zvyšuje hustotu kostného tkaniva. Tento efekt je obzvlášť dôležitý u žien v období menopauzy a po nej, kedy výrazne stúpa riziko osteoporózy.
2. Rýchlejší metabolizmus a zdravšie telo
Každý gram svalov zvyšuje množstvo energie, ktorú telo spáli aj v pokoji. Silový tréning tak pomáha znižovať tukové zásoby, budovať svalovú hmotu a znižovať riziko ochorení spojených s metabolizmom. Po cvičení navyše telo spotrebováva viac energie, čo zvyšuje celkový výdaj kalórií.
3. Úľava od bolesti a zlepšenie telesného komfortu
U žien so sedavým zamestnaním často dochádza k bolestiam chrbta, ramien alebo krku. Pravidelné posilňovanie pomáha tieto ťažkosti výrazne zmierniť, čím zvyšuje fyzickú pohodu.
4. Posilnenie psychiky a rast sebavedomia
Zvládanie vyšších váh, pozorovanie pokroku a silnejúce telo majú pozitívny vplyv na sebahodnotenie a duševnú odolnosť. Ženy, ktoré cvičia s činkami, často menia pohľad na vlastné telo – vnímajú ho viac ako nástroj schopný zvládať výzvy než ako objekt hodnotený podľa vzhľadu.
5. Prevencia civilizačných ochorení
Silový tréning pozitívne ovplyvňuje inzulínovú citlivosť, prispieva k zníženiu telesného tuku a podporuje zdravie ciev, čím znižuje riziko cukrovky 2. typu aj srdcovo-cievnych ochorení.
6. Predĺženie života a zníženie rizika úmrtia
Výskumy ukazujú, že pravidelné posilňovanie znižuje pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby, cukrovku či rakovinu až o 10–17 %.
Jedným z najčastejších mýtov, ktorý ženy od posilňovania odrádza, je predstava, že im narastú nadmerné svaly. Pravdou však je, že ženské telo produkuje omnoho menej testosterónu ako mužské, a preto je masívne budovanie svalovej hmoty bez špeciálnych podmienok veľmi nepravdepodobné. Naopak, činky pomáhajú tvarovať telo do pevnejšej a štíhlejšej podoby.
Ako cvičiť bezpečne a s rozumom?
- Začnite s váhou vlastného tela, ako sú drepy, výpady či kliky, aby ste si osvojili správnu techniku.
- Zamerajte sa na precízne prevedenie pohybu, až potom zvyšujte záťaž. Pomôcť môže odborný dohľad trénera alebo inštruktážne videá.
- Cvičte 2 až 3-krát týždenne, kombinujte základné cviky ako drep, mŕtvy ťah či tlaky s doplnkovými cvikmi.
- Sledujte svoj progres, pravidelne si zaznamenávajte váhu a výkonnosť.
- Nezabúdajte na regeneráciu – kvalitný spánok, dostatok bielkovín v strave a strečing sú nevyhnutné.
Kedy je silový tréning obzvlášť vhodný?
- V období menopauzy a po nej, keď pomáha udržiavať kostnú i svalovú hmotu.
- Pri osteopénii a osteoporóze, kde odborný silový tréning pomáha zmierňovať riziká.
- Pri chronickej bolesti chrbtice či ramien, typickej pri dlhom sedení.
- Na podporu psychickej odolnosti, pretože ženy, ktoré pravidelne zdvíhajú záťaže, často udávajú väčšiu mentálnu silu a lepšie zvládanie stresu.
