V zimných mesiacoch je pre mnohých ľudí náročné udržať optimálnu hladinu vitamínu D. Kratšie dni, nízke slnko a viac času stráveného v interiéri znižujú jeho tvorbu v pokožke, čo môže viesť k deficitu. Nedostatok vitamínu D ohrozuje zdravie kostí, svalov aj imunitu, a preto je dôležité vedieť, ako si ho zabezpečiť cez stravu, doplnky či UVB expozíciu.
Aj keď je slnečného žiarenia málo, existujú praktické spôsoby, ako doplniť vitamín D a udržať telo v optimálnom stave. Informuje o tom portál vysetrenie.zoznam.sk.
Prečo je vitamín D kľúčový?
Vitamín D je nevyhnutný pre správnu absorpciu vápnika, zdravie kostí, funkciu svalov a nervov a podporuje imunitnú odpoveď. Jeho nedostatok môže viesť k únave, svalovej slabosti, častejším infekciám alebo zvýšenému riziku zlomenín.
Najvyššie riziko deficitu nastáva počas zimy, hlavne v severných oblastiach, kde UVB žiarenie nestačí na jeho prirodzenú tvorbu v pokožke od jesene do jari.
Ako získať vitamín D zo stravy
Aj keď strava sama často nestačí na plnú potrebu vitamínu D, niektoré potraviny môžu významne prispieť:
- Tučné ryby: losos, makrela, tuniak, sardinky
- Rybí tuk, napríklad olej z tresčej pečene
- Vaječné žĺtky, syr, pečeň
- Huby vystavené UV svetlu
- Potraviny obohatené o vitamín D, ako mlieko, rastlinné nápoje, cereálie alebo pomarančový džús
Pravidelná konzumácia týchto potravín môže pomôcť udržať adekvátnu hladinu vitamínu D aj počas zimy.
Slnečné svetlo a UVB expozícia
Aj v zime môže krátke pobyty na slnku podporiť tvorbu vitamínu D. Odporúča sa vystaviť pokožku tváre a rúk slnečnému žiareniu 10–30 minút denne počas jasných dní.
UV žiarenie cez okná však nedokáže stimulovať tvorbu vitamínu D, takže je nutná priama expozícia.
Suplementácia vitamínu D
Pre ľudí s nedostatkom slnečného svetla alebo obmedzenou stravou môže byť vhodný doplnok vitamínu D:
- Konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu
- Zvoliť správny typ (najčastejšie vitamín D3) a dávku podľa potrieb
- Vyhnúť sa nadmernému príjmu, ktorý môže viesť k toxicite
Suplementácia je najmä odporúčaná pre starších ľudí, osoby s tmavšou pokožkou alebo tých, ktorí trávia málo času vonku.
UVB lampy a svetelná terapia
Pre ľudí žijúcich v oblastiach s nízkym slnečným žiarením môžu byť užitočné UVB lampy alebo špeciálne svetelné zariadenia, ktoré stimulujú tvorbu vitamínu D v pokožke. Ich použitie je účinné len pri dodržaní odporúčaní odborníkov.
Znaky nedostatku vitamínu D
Medzi príznaky nedostatku patria:
- únava a slabosť svalov
- bolesti kostí alebo svalov
- častejšie infekcie a znížená imunita
- zmeny nálady, vrátane príznakov sezónnej afektívnej poruchy
Ak sa tieto symptómy objavia, odporúča sa poradiť s lekárom a zvážiť meranie hladiny vitamínu D v krvi.
