Zimné mesiace často znižujú našu motiváciu na pohyb – kratšie dni, chladné počasie a menej svetla lákajú k pasivite. Práve pravidelný pohyb však pomáha udržiavať metabolizmus, podporuje imunitu, zlepšuje psychickú pohodu a predchádza zimnému priberaniu. Správne zvolená aktivita dokáže výrazne zlepšiť zdravie aj v tých najchladnejších mesiacoch roka.
Aj v zime je dôležité udržiavať pravidelný pohyb. Nemusí ísť o náročné tréningy – stačí vedieť, ako kombinovať bezpečné aktivity, a vytvoriť si motivujúce návyky, ktoré vás udržia v kondícii a dobrej nálade. Informuje o tom portál vysetrenie.zoznam.sk.
Prečo je pohyb v zime nevyhnutný?
Prevencia spomalenia metabolizmu
Zima prirodzene znižuje intenzitu pohybu a energetickú spotrebu. Ak neprispôsobíme jedálniček, rýchlo vzniká kalorický nadbytok. Pravidelná aktivita udržiava metabolizmus aktívny a stabilizuje hladiny hormónov riadiacich pocit hladu a sýtosti.
Podpora imunity
Stredne intenzívne cvičenie – rýchla chôdza, beh alebo plávanie – zvyšuje cirkuláciu imunitných buniek a telu pomáha efektívnejšie bojovať proti infekciám. Extrémne tréningy v zime však môžu imunitu oslabiť.
Zlepšenie psychiky a prevencia sezónnej depresie
Pohyb podporuje tvorbu serotonínu a endorfínov. Cvičenie pri dennom svetle aj počas zamračených dní pomáha vyrovnávať dopady nedostatku slnka a zmierňuje riziko sezónnej afektívnej poruchy (SAD).
Efektívne zimné aktivity
Rýchla chôdza
Najvhodnejšia aktivita pre všetky vekové kategórie. Zapája veľké svalové skupiny, nezvyšuje nadmerne tep a nezťažuje kĺby. Nižšie teploty zároveň zvyšujú spaľovanie kalórií prostredníctvom termogenézy.
Nordic walking
Aktivita šetrná ku kĺbom, ktorá zapája až 90 % svalov. Posilňuje chrbticu, podporuje kardiovaskulárny systém a zvyšuje imunitu.
Beh v zime
Zvyšuje energetickú spotrebu o 10–20 %. Dôležité je vrstvenie funkčného oblečenia, ochrana dýchacích ciest a voľba bezpečného terénu bez ľadu.
Plávanie v interiéri
Bezpečná a účinná aktivita pre tehotné ženy, seniorov a ľudí s bolesťami chrbta. Zlepšuje kapacitu pľúc a pohyblivosť kĺbov, keď vonku nemôžeme byť aktívni.
Silový tréning
Podporuje bazálny metabolizmus, svaly potrebujú energiu aj v pokoji. Ideálne je kombinovať ho s aeróbnou aktivitou, aby sa predchádzalo zimnému priberaniu.
Domáce cvičenia
Jóga, pilates, HIIT alebo tréning s vlastnou váhou sú bezpečné alternatívy, keď je vonku mráz alebo poľadovica. Krátke intervalové tréningy (20 minút) efektívne spaľujú tuky.
Ako sa motivovať na zimný pohyb?
- Cvičiť pri dennom svetle aj počas zamračených dní.
- Stanoviť si realistické ciele (napr. 5 000–10 000 krokov denne).
- Vytvoriť si „chladové rituály“ – teplý čaj po tréningu, aromaterapia, horúci kúpeľ.
- Trénovať v skupine alebo s online programom.
Riziká zimného tréningu a ako im predchádzať?
- Podchladenie – vrstvenie oblečenia a nepremokavé materiály.
- Podráždenie dýchacích ciest – dýchacie cvičenia, nákrčník, postupná adaptácia na chlad.
- Riziko pádu – turistické paličky, protišmykové návleky, bezpečný terén.
- Nadmerná únava a oslabenie imunity – vyhýbať sa extrémnym tréningom a dbať na kvalitný spánok.
Frekvencia pohybu v zime
Odborníci odporúčajú 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne alebo 75 minút intenzívnej aktivity, doplnené minimálne dvoma silovými tréningami. Navyše je prospešné pridať 10–20 minút ľahkého pohybu denne, aby sa vyrovnala nižšia aktivita počas chladných mesiacov.
