Čoraz viac ľudí obľubuje chôdzu ako spôsob tréningu. Je to jeden z najbežnejších a najprirodzenejších spôsobov pohybu. Chôdza má skvelý vplyv na zdravie, či už srdcovo-cievneho systému, ale aj znižuje krvný tlak či hladinu cukru, zlepšuje náladu a buduje svalovú hmotu.
V súčasnosti sa ešte populárnejšou stala takzvaná “pyramídová chôdza”. Je to metóda, pri ktorej meníte intenzitu tréningu, pomáha spáliť maximum kalórii a zbavuje tuku na bruchu, píše portál pizzagaha.sk. ide o cvičenie zaradené do strednej intenzity záťaže. Postupne zvyšujete a znižujete tempo, čím vytvárate “pyramídu” vo svojom tréningu. tak udržujete svoje telo aktívne počas celého tréningu.
Tento typ chôdze je účinný, pretože kombinuje rýchle a pomalé tempo a tým telo spaľuje viac kalórii ako chôdza v jednotnom tempe. Spáli viac kalórií: Postupným zvyšovaním tempa alebo sklonu zvyšujete srdcovú frekvenciu a dostávate sa do zóny spaľovania tukov. To znamená, že vaše telo spáli viac kalórií za minútu v porovnaní s bežnou chôdzou.
Pri rýchlejšom tempe zapájate viac svalov, najmä pri rýchlom tempe či chôdzi do kopca alebo na naklonenej rovine. Precvičujete lýtkové, sedacie a štvorhlavé svaly a tým budujete svalovú hmotu a tým spevňujete dolnú časť tela.
Má „efekt spaľovania po tréningu“: Intenzívne fázy tréningu vyvolávajú tzv. „efekt spaľovania po tréningu“ (známy aj ako EPOC), pri ktorom telo spaľuje kalórie aj po jeho ukončení. Vďaka tomu je pyramídová chôdza účinnejšia na chudnutie než bežná chôdza.
Zapája svaly stredu tela: Zmeny tempa a intenzity aktivujú aj svaly stredu tela (tzv. core), čo pomáha spevniť túto oblasť a znižovať tuk v okolí brucha.
Stačí 21 minút denne
Vedci na Harvardovej univerzite zistili, že stačí 21 minút dchôdze enne pre dosiahnutie lepšieho zdravia v porovnaní s behom napríklad na bežeckom páse.
Ako na to?
Pyramídový tréning chôdze pozostáva z viacerých fáz, ktoré postupne zvyšujú a následne znižujú intenzitu. Pred tréningom nezabudnite na ľahkú rozcvičku, stačí 3 – 5 minút.
Fáza nárastu začína 1 minútou rýchlej chôdze. Potom mierne zvýšte rýchlosť alebo sklon a pokračujte v chôdzi ďalšie 2 minúty. Nasleduje 3-minútová fáza, počas ktorej kráčate ešte rýchlejšie alebo pod väčším sklonom. Špičková fáza (4 minúty) predstavuje vrchol pyramídy – kráčajte v najrýchlejšom tempe, ktoré dokážete udržať, alebo pod najväčším sklonom. Po nej nasleduje fáza ochladenia: znížte rýchlosť alebo sklon a kráčajte 3 minúty. Potom ešte 2 minúty choďte pomalším tempom a tréning zakončite 1 minútou veľmi ľahkej chôdze. Celý tréning si môžete prispôsobiť svojej fyzickej kondícii – upravte si rýchlosť, sklon alebo dĺžku jednotlivých fáz podľa svojich možností.
Pyramídová chôdza nie je len účinná, ale aj mimoriadne praktická a dostupná pre každého
Tento typ tréningu si ľahko prispôsobíte vlastným možnostiam – či už zmenou rýchlosti, sklonu alebo dĺžky jednotlivých fáz. Hodí sa tak pre začiatočníkov aj pre skúsených športovcov. Chôdza predstavuje nízkozáťažové cvičenie, ktoré nezaťažuje kĺby tak ako beh či dynamické tréningy. Preto je ideálnym riešením pre ľudí s bolesťami kĺbov, po zraneniach alebo pre tých, ktorí hľadajú šetrnejšiu cestu k štíhlejšej postave.
Už za 20 až 30 minút dokážete spáliť množstvo kalórií a zároveň si dopriať kvalitné kardio. Ak máte nabitý program, ale chcete zostať aktívny a pracovať na svojej kondícii, je to výborná voľba. Neustále sa meniace tempo a intenzita robia tréning zaujímavejším. Na rozdiel od monotónnej chôdze vás pyramídový štýl nudiť rozhodne nebude – práve naopak, pomôže vám udržať si motiváciu až do konca.
