Tomáš Benko rozbehol svoju atletickú kariéru už na školských súťažiach, kde sa neraz ocitol na stupni víťazov, ako tréner začínal s detskými atlétmi a venoval sa aj juniorom, z ktorých vyrástli slovenskí reprezentanti.
Po týchto skúsenostiach presne vedel, čo bežecký svet potrebuje a spoločne s partnerkou sa pustili do projektu Škola bežeckej techniky s jasným mottom: „bež s nami za svojimi snami“. V rozhovore pre istream.sk odkázal začínajúcim bežcom:
- akým zlozvykom sa vyvarovať,
- ako správne dýchať,
- či na čo nezabudnúť pri každom tréningu.
Podelil sa s nami aj o bežeckú abecedu a nezabudol ani na riziká, ktoré prichádzajú s ignorovanými bolesťami počas behu.
Prečo by sme nemali s behom začínať na vlastnú päsť?
Hlavným rizikom je zranenie a to nechce zažiť žiaden bežec. Môže byť veľmi ľahko spôsobené nesprávnou technikou či neúmerným zvyšovaním vzdialenosti a intenzity. Odporúčam preto behať pod vedením bežeckého trénera. Jeho úlohou je vytvoriť individuálny tréningový plán, ktorý bude zohľadňovať vaše ciele, úroveň kondície či zdravotné obmedzenia. Tiež vie poskytnúť spätnú väzbu k bežeckej technike a namotivovať vás k lepším výkonom.
Čo nesmie chýbať v „starter packu“ začínajúceho bežca?
Určite by v „starter packu“ začínajúceho bežca nemali chýbať vhodné bežecké topánky, ktoré sú navrhnuté pre konkrétny typ terénu. Nesmieme zabudnúť ani na vhodné bežecké oblečenie, ktoré by malo byť pohodlné a odvádzať pot z tela. Bežným trendom sú dnes aj športové hodinky, ktoré dokážu merať vzdialenosť, tep, jednotlivé kolá a ďalšie parametre. Nezabúdajte však na to, že meranie tepu cez zápästie je nepresné, preto ak sa chcete venovať behu pravidelne a mať presnejší obraz o tepovej frekvencii, odporúčam si kúpiť hrudný pás.
S akými rizikovými chybami a zlozvykmi sa u začínajúcich bežcov stretávate? Aké môžu mať dôsledky?
Najčastejšie chyby by som rozdelil na 3 časti:
1. Pred behom
Nielen pri začínajúcich bežcoch sa stretávam s absenciou rozcvičky, ktorú pokladám za kľúčovú. Nemôžeme chcieť od organizmu, aby podal výkon bez jeho prípravy.
2. Počas behu
Bežci nevenujú pozornosť správnej bežeckej technike, vďaka čomu si skôr či neskôr privodia bolesti holenných kostí, kolien či zápaly šliach. Neodporúčam bolesť ignorovať, behanie s bolesťou totiž vedie len k zhoršeniu zranenia a dlhšej rekonvalescencii.
3. Po behu
Bežci zanedbávajú strečing, čo môže viesť k svalovej stuhnutosti a zníženiu mobility.
Ako by mala vyzerať rozcvička pred každým behom?
Rozcvička by mala trvať 10 až 15 minút a mala by zahŕňať ľahké kardiovaskulárne cvičenie, akým je chôdza a pomalý beh. Toto pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu. Nasledovať by mal dynamický strečing, a teda cvičenia, ktoré napodobňujú bežecké pohyby.
Prečo ju nepodceniť a ako súvisí s plyometriou?
Rozcvička vás pripraví na výkon, pomôže ho zlepšiť a tiež predchádza zraneniam. Plyometria je na rozdiel od rozcvičky typ tréningu, ktorý sa zameriava na rozvoj explozívnej sily. Plyometrické cvičenia zahŕňajú rýchle natiahnutie a uvoľnenie svalov – skoky, preskoky a výpady. Tento typ tréningu pomáha zlepšiť rýchlosť, silu a výkon. Je však dôležité poznamenať, že plyometrické cvičenia by sa mali vykonávať s opatrnosťou ideálne pod dozorom trénera, pretože je potrebné ich vykonávať správne a sú aj náročnejšie na kondíciu.
O čo ide v bežeckej abecede a prečo je dôležitá?
Bežecká abeceda je séria bežeckých cvikov, ktoré pomáhajú zlepšiť bežeckú techniku, rozsah pohybu aj koordináciu, a to u bežcov všetkých výkonnostných úrovní. Zvyčajne sa zaraďuje na začiatok tréningu a jej vykonanie by nemalo trvať viac ako 5 – 10 minút. Skladá sa z rôznych cvikov, medzi ktoré patria napríklad lifting, skipping, skip-A, skip-B, predkopávanie so zášľapom, ostré koleno zášľap a iné. Vykonáva sa na vzdialenosť 10 až 20 metrov. Jednotlivé cviky sa vykonávajú v pomalom tempe s dôrazom na správnu techniku, preto ak si nie ste istý, odporúčam osloviť bežeckého trénera alebo si naštudovať inštruktážne videá.
Čo je základom efektívneho behu?
Základom efektívneho behu je hlavne správna bežecká technika. Vo všeobecnosti môžem povedať, že ide o správne držanie tela. Chrbtica má byť vzpriamená bez akéhokoľvek hrbenia, ramená majú byť uvoľnené, chrbát a brucho spevnené a pohľad má smerovať dopredu priamo pred seba. Ďalším z kľúčových princípov efektívneho behu je práca rúk, ktoré by sa mali pohybovať dopredu a dozadu v cca 90-stupňovom uhle s mierne zovretými dlaňami. Nesmieme zabúdať na správny odraz pri behu, ktorý je cez prednú časť chodidla, a dopad je na predo-strednú časť chodidla pod stredom tela. Nemenej dôležité je správne dýchanie. Dýchame zhlboka a rovnomerne bruchom nie hrudníkom, pričom nádych by sa mal vykonávať nosom a výdych ústami, aby sme prijali dostatok kyslíka.
Dokáže každý efektívne behať?
Dobrou správou je, že efektívny beh sa dá naučiť. Vyžaduje si to však čas, prax a trpezlivosť. Môžete sa prihlásiť na bežecké tréningy, nájsť si bežeckého trénera na individuálny tréning alebo sledovať online videá. Neexistuje však univerzálny prístup k efektívnemu behu. To, čo funguje jednému bežcovi, nemusí fungovať inému.
Ako sa správať pri problémoch s dýchaním? Kde hľadať príčiny?
Ak začnete mať počas behu problémy s dýchaním, tak spomaľte tempo alebo si urobte prestávku. Pre správne dýchanie počas behu vyskúšajte vykonávať 2 cykly nádychu počas jedného kroku, následne 2 cykly výdychu pri ďalšom kroku. Táto dychová technika sa označuje 2:2. Obvykle by ste mali pri behaní dýchať tak, aby ste príliš nemysleli na to, ako to robíte. Mali by ste sa nechať viesť svojím pohodlím a pocitmi a nemyslieť na to, či dýchate nosom alebo nie, pretože keď zvýšite tempo, musíte dýchať ústami. Nebojte sa experimentovať s rôznymi technikami, kým nenájdete tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Problematické dýchanie môže byť spôsobené nesprávnou technikou, nízkou kondíciou či inými zdravotnými problémami.
Čo robiť pri pichaní v boku?
Pichanie v boku je jasným príznakom zlého dýchania z dôvodu neprimeraného prúdenia krvi a zásobovania dýchacích svalov (bránice a medzirebrových svalov) kyslíkom. Keď vás začne pichať v boku, znížte intenzitu, prípadne začnite kráčať a dýchajte do bránice, kým pichanie neprestane.
Kedy je bežec pripravený na maratón?
Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď, pretože na to vplýva mnoho faktorov napríklad predchádzajúce bežecké skúsenosti, celková úroveň kondície, individuálne ciele či typ maratónskych pretekov. Všeobecne platí, že bežec by mal mať pred absolvovaním maratónskych pretekov vybudovaný dobrý kondičný základ z bežeckého tréningu. To znamená, že by mal byť schopný bežať dlhé vzdialenosti bez zranenia a mal by mať určitú úroveň vytrvalosti a sily. Väčšina bežeckých plánov na maratón trvá 12 až 20 týždňov. A okrem fyzickej prípravy je dôležité pripraviť sa aj psychicky na bolesť a nepohodlie, ktoré počas tréningov aj pretekov môžu prísť. Určite nezabúdajte na svoju motiváciu a správnu bežeckú komunitu, ktorá vás potiahne vpred aj v časoch, keď sa vám nechce alebo nedarí.
